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梅まぐろステーキ丼

672Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

まぐろは、良質のたんぱく質、ビタミンD、鉄分が豊富です。また、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれているので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしする効果が期待できます。

材料(2人分)

まぐろ(刺身用)
2切れ(200g)
玉ねぎ
1/2個
青ねぎ
2本
(下味)
・梅干し(たたいたもの)
2個分
・しょうが汁
1片分
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
片栗粉
大さじ2
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ2
サラダ油
適量
ご飯(温かいもの)
丼2杯分(400g)

作り方

  1. 1.まぐろは1cmの厚さの削ぎ切りにします。
  2. 2.玉ねぎは薄切りに、青ねぎは小口切りにします。
  3. 3.ボウルに下味の材料を入れて混ぜ合わせ、(1)のまぐろを漬けて30分置きます。
  4. 4.(3)のまぐろの水分をキッチンペーパーでふき、片栗粉をまぶします。
  5. 5.フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(2)の玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、一旦取り出します。
  6. 6.(5)のフライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(4)のまぐろを加えて焦がさないように注意しながら、両面がキツネ色になるまで焼きます。フライパンに(5)の玉ねぎを戻し、(A)を混ぜ合わせたものを加え、ひと煮立ちさせ、まぐろにからめます。
  7. 7.器にご飯を盛り、上に(6)をのせて青ねぎを散らします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 672
たんぱく質(g) 32.6
脂質(g) 10.2
炭水化物(g) 100.7
糖質(g) 98
食物繊維(g) 2.7
塩分(食品相当量)(g) 7.6
カルシウム(mg) 58
鉄(mg) 3.2
カリウム(mg) 828
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 38
ビタミンB6(mg) 0.86
ビタミンB12(μg) 5.8
葉酸(μg) 48
エネルギー(kcal)672カリウム(mg)828
たんぱく質(g)32.6亜鉛(mg)2.1
脂質(g)10.2ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)100.7ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)98ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)2.7コレステロール(mg)38
塩分(食品相当量)(g)7.6ビタミンB6(mg)0.86
カルシウム(mg)58ビタミンB12(μg)5.8
鉄(mg)3.2葉酸(μg)48

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