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あじの冷や汁レシピ

179Kcal(1人分換算)

あじの冷や汁

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管理栄養士コメント
あじ、豆腐、みそは余分な脂質が少なく、良質な動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が一緒に摂取できます。加熱後にすり潰しているので消化の負担も少なく、栄養バランスのよいメニューなので、胃腸が弱った時や夜食、ダイエットにも適しています。

179Kcal

1人分換算
脂質 8.5g
糖質 6.7g
塩分(食塩相当量) 3.3g
コレステロール 34mg
ビタミンD 4.5μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

アイロンがけ 84分

アイロンがけ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • あじ(切り身)2切れ(200g)
  • 少々
  • ごま(白)大さじ3
  • みそ大さじ5
  • だし汁(昆布)600ml
  • きゅうり1本
  • みょうが3個
  • 絹ごし豆腐1/2丁

作り方

  1. 1

    あじに軽く塩をふり、中火のグリルで3分焼いてからほぐしておきます。

  2. 2

    ごまをすり鉢で粒がほとんど無くなるまであたり、続いてあじのほぐし身、みそを加えてなめらかになるまであたります。

  3. 3

    すり鉢にのばしてそのままコンロの上に裏返して置いて焼き、合わせたみそに焦げ目を付けます。(または、フッ素樹脂加工のフライパンに油をひかずにのばし、炒るように焦げ目を付けるやり方でも作れます。)

  4. 4

    (3)にだし汁を少しずつ加えてのばします。

  5. 5

    きゅうりは輪切りに、みょうがは千切りにします。

  6. 6

    (4)の溶きのばした汁に、きゅうりとみょうがを入れ、絹ごし豆腐は手で軽くくずしながら入れます。よく冷やして器に盛り付けます。

  7. ※あじの干物や、他の魚の焼き物でも代用ができます。野菜は、好みで玉ねぎや長ねぎ、青じそ、三つ葉なども美味しく食べられ、ご飯にぶっかけにして食べても美味しいです。

ワンポイントアドバイス

あじを加熱後にすり潰しているので消化の負担が少なく、夏バテ気味の身体に優しい栄養バランスのよいレシピです。

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