ポキ丼
748Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
まぐろは、良質のたんぱく質、ビタミンD、鉄分が豊富に含まれています。また、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれていますので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。
材料（2人分）
ご飯(温かいもの)
丼2杯分(400g)
まぐろ(刺身用・柵)
200g
アボカド
1個
レタス
2枚
きゅうり
1本
ミニトマト
4個
(A)
・しょうゆ
大さじ3
・ごま油
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1・1/2
いりごま(白)
大さじ1
作り方
- 1.きゅうりは板ずりし、1cm角に切ります(塩は分量外)。レタスはざく切りにします。アボカドは、種と皮を取り除いて1cm角に切ります。ミニトマトはヘタを取り、4等分に切ります。
- 2.まぐろは1cm角に切ります。
- 3.ボウルに(A)の材料を入れてよく混ぜ合わせ、(2)を加えて15分置きます。
- 4.器にご飯を盛り、(1)の野菜、(3)をのせ、漬け汁をかけ、いりごまを散らします。
ワンポイントアドバイス
まぐろに含まれている不飽和脂肪酸や、アボカドに豊富なビタミンEは血液をサラサラにする働きが期待できます。揚げ物などが好きな方には積極的にとってほしい食材です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 748 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.9 |
| 脂質（g） | 25.6 |
| 炭水化物（g） | 91.1 |
| 糖質（g） | 85.3 |
| 食物繊維（g） | 5.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 97 |
| 鉄（mg） | 3.9 |
| カリウム（mg） | 1315 |
| 亜鉛（mg） | 2.9 |
| ビタミンE（mg） | 3.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 37 |
| ビタミンB6（mg） | 1.03 |
| ビタミンB12（μg） | 5.8 |
| 葉酸（μg） | 113 |
| エネルギー（kcal） | 748 | カリウム（mg） | 1315 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 34.9 | 亜鉛（mg） | 2.9 |
| 脂質（g） | 25.6 | ビタミンE（mg） | 3.1 |
| 炭水化物（g） | 91.1 | ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| 糖質（g） | 85.3 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 5.8 | コレステロール（mg） | 37 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 1.03 |
| カルシウム（mg） | 97 | ビタミンB12（μg） | 5.8 |
| 鉄（mg） | 3.9 | 葉酸（μg） | 113 |
