16300.jpg

ポキ丼

748Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

まぐろは、良質のたんぱく質、ビタミンD、鉄分が豊富に含まれています。また、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれていますので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。

材料(2人分)

ご飯(温かいもの)
丼2杯分(400g)
まぐろ(刺身用・柵)
200g
アボカド
1個
レタス
2枚
きゅうり
1本
ミニトマト
4個
(A)
・しょうゆ
大さじ3
・ごま油
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1・1/2
いりごま(白)
大さじ1

作り方

  1. 1.きゅうりは板ずりし、1cm角に切ります(塩は分量外)。レタスはざく切りにします。アボカドは、種と皮を取り除いて1cm角に切ります。ミニトマトはヘタを取り、4等分に切ります。
  2. 2.まぐろは1cm角に切ります。
  3. 3.ボウルに(A)の材料を入れてよく混ぜ合わせ、(2)を加えて15分置きます。
  4. 4.器にご飯を盛り、(1)の野菜、(3)をのせ、漬け汁をかけ、いりごまを散らします。

ワンポイントアドバイス

まぐろに含まれている不飽和脂肪酸や、アボカドに豊富なビタミンEは血液をサラサラにする働きが期待できます。揚げ物などが好きな方には積極的にとってほしい食材です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 748
たんぱく質(g) 34.9
脂質(g) 25.6
炭水化物(g) 91.1
糖質(g) 85.3
食物繊維(g) 5.8
塩分(食品相当量)(g) 4
カルシウム(mg) 97
鉄(mg) 3.9
カリウム(mg) 1315
亜鉛(mg) 2.9
ビタミンE(mg) 3.1
ビタミンB1(mg) 0.33
ビタミンC(mg) 24
コレステロール(mg) 37
ビタミンB6(mg) 1.03
ビタミンB12(μg) 5.8
葉酸(μg) 113
エネルギー(kcal)748カリウム(mg)1315
たんぱく質(g)34.9亜鉛(mg)2.9
脂質(g)25.6ビタミンE(mg)3.1
炭水化物(g)91.1ビタミンB1(mg)0.33
糖質(g)85.3ビタミンC(mg)24
食物繊維(g)5.8コレステロール(mg)37
塩分(食品相当量)(g)4ビタミンB6(mg)1.03
カルシウム(mg)97ビタミンB12(μg)5.8
鉄(mg)3.9葉酸(μg)113

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら