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いわしの蒲焼きレシピ

307Kcal(1人分換算)

いわしの蒲焼き

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管理栄養士コメント
いわしはカルシウムが豊富で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含むため、骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防にも役立ちます。ビタミンAやB群、ビタミンE、ビタミンDまでも含まれるため、代謝が気になる方にもお勧めです。

307Kcal

1人分換算
脂質 13.7g
糖質 21.3g
塩分(食塩相当量) 2.8g
コレステロール 54mg
ビタミンD 25.6μg
ビタミンB2 0.38mg

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燃焼レベル

洗濯物の取りこみ 110分

洗濯物の取りこみ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    いわしの頭と内臓を取り除き、水洗いをし、手開きで身を開いて骨を取り除きます。

  2. 2

    いわしの水気をキッチンペーパーなどでふき取ります。小麦粉をつけて、よく熱したフライパンにサラダ油を入れ、煙が出るくらい熱したところに加え、裏表に軽く焦げ目が付くよう、強火で素早く焼きます。

  3. ※焦げ目を付けることで、香ばしくよい香りが付きますが、ゆっくり焼いていると身がパサパサになりますので、強火で素早く焼きましょう。

  4. 3

    一度いわしを取り出してフライパンを洗います。いわしにはぬるま湯をかけて、サッとゆすぎます。※余分な油と魚のくさみが抜け、さっぱりした蒲焼きができます。

  5. 4

    きれいに洗ったフライパンにしょうゆ、みりん、酒、砂糖を入れ、焦げる寸前まで煮詰めます。いわしを加え、裏表をからめたら取り出します。

  6. 5

    たれの残ったフライパンに、薄切りにした玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。いわしを皿に盛り付け、玉ねぎとざく切りにしたかいわれ菜を添えます。お好みで粉山椒をふりかけます。

ワンポイントアドバイス

フライパンに残ったたれは、いわしのうま味がたっぷりです。是非、玉ねぎだけでなく、里いもの煮っころがしや、なすを炒めたりと、使ってください。フライパンを洗うのも簡単になります。

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