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背ごしあゆのごま和えレシピ

150Kcal(1人分換算)

背ごしあゆのごま和え

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管理栄養士コメント
あゆを骨ごと食べる料理なので、カルシウムが豊富にとれ、その吸収を高めるビタミンDも含まれるので骨粗しょう症予防に効果があります。ごまにはDHAやEPAと同様に働く抗酸化物質が豊富なため、疲労回復効果があり、夏バテの方などにもお勧めです。

150Kcal

1人分換算
脂質 8g
糖質 6.5g
塩分(食塩相当量) 0.3g
コレステロール 42mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.12mg

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燃焼レベル

カヌー 30分

カヌー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • あゆ2尾
  • スナップえんどう6個
  • ごま25g
  • 砂糖大さじ1
  • 小さじ1/2
  • 薄口しょうゆ小さじ1/2

作り方

  1. 1

    あゆのうろこを取ってから洗い、頭と内臓を取り除いてさらに洗い、よく水気をふき取ります。

  2. 2

    背びれと腹びれを取り除いてから、骨ごと2mm程度の輪切りにします。

  3. 3

    輪切りのあゆをサッと10秒程度ゆでて、ザルにあげて水気を切ります。

  4. 4

    スナップえんどうは筋を取ってから塩(分量外)ゆでし、水にさらして冷やし、水気を切ってから半分に切っておきます。

  5. 5

    ごまをすり鉢ですり、砂糖、酢、薄口しょうゆを加えてよく混ぜ、あゆとスナップえんどうを入れてよく和えます。

  6. 6

    冷やして味をなじまます。翌日食べてもよく味がしみこんでいて美味しいです。

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