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あじとトマトのガーリックソテーレシピ

237Kcal(1人分換算)

あじとトマトのガーリックソテー

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管理栄養士コメント
あじは、良質のたんぱく質、ビタミンA、B2、E、タウリン、カリウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれています。また、脳の働きを活性化させるDHA、血液をサラサラにするEPAも豊富に含まれています。

237Kcal

1人分換算
脂質 14.7g
糖質 11.1g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 37mg
ビタミンD 4.8μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 49分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • あじ2尾
  • 適量
  • こしょう少々
  • 小麦粉適量
  • オリーブ油大さじ2
  • にんにく1片
  • トマト2個(200g)
  • ベビーリーフ適量

作り方

  1. 1

    あじは三枚におろし、塩、こしょうで下味をつけ、薄く小麦粉をまぶします。

  2. 2

    トマトはヘタを取って1cmの厚さの輪切りにします。にんにくは薄切りにします。

  3. 3

    フライパンにオリーブ油(大さじ1)とにんにくを加えて弱火で熱し、にんにくに色が付いたら一旦取り出します。

  4. 4

    (3)のフライパンを強火で熱し、さらにオリーブ油(大さじ1)を加え、あじを入れて片面に焼き色が付くまで焼き、ひっくり返してあじをフライパンの端に寄せ、空いたところにトマトを並べて焼きます。

  5. 5

    トマトがしんなりし、あじにも完全に火が通ったら塩、こしょうで味を調え、器に盛って(3)のにんにくを散らし、ベビーリーフを添えます。

ワンポイントアドバイス

にんにくはこがさないように、弱火でじっくりと炒めますが、あじは強火で焼き色が付くまで焼いて下さい。

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