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たらと長いもの豆乳グラタンレシピ

328Kcal(1人分換算)

たらと長いもの豆乳グラタン

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管理栄養士コメント
たらには、低脂肪で良質のたんぱく質、ビタミンD、カルシウムが豊富に含まれています。豆乳には、良質のたんぱく質、ビタミンB1、女性ホルモンと似た働きが期待できる大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

328Kcal

1人分換算
脂質 12.4g
糖質 26.4g
塩分(食塩相当量) 1.2g
コレステロール 64mg
ビタミンD 0.7μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 59分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    たらは皮と骨を取り除き、塩、こしょうで下味を付け、10分程度置いてキッチンペーパーで水気をふき取ります。

  2. 2

    長いもは、皮をむいて1cm角に切り、塩、酢(分量外)各少々を加えたお湯で10分程度ゆでます。玉ねぎは薄切りにします。パセリはみじん切りにします。

  3. 3

    フライパンにバターを弱火で熱し、(1)のたらを入れてほぐしながら焼き、身がほぐれたら玉ねぎを加え、玉ねぎがしんなりしたら小麦粉を加えて5分程度混ぜながら炒めます。豆乳を少しずつ加えてのばし、長いもを加え、コンソメの素、カレー粉、塩、こしょうで味を調えます。

  4. 4

    オーブン皿に盛ってピザ用チーズを散らし、オーブントースター(600W)で焦げ目がつくまで焼きます。仕上げにパセリをふります。

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