234Kcal（1人分換算）
分
えびいもの肉みそお焼き
- 豚肉やえびいもには脂肪の燃焼に必要なビタミンB2が多く含まれているので、代謝にもつながり、他のお料理より、肉の脂分や焼き油の摂取量を気にせずに済みます。えびいもは低カロリーで腹持ちがよいので、ダイエット中にもお勧めです。
234Kcal
| 脂質 | 17.3g |
|---|---|
| 糖質 | 9.9g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.5g |
| コレステロール | 22mg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンB2 | 0.09mg |
フットサル 37分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- えびいも130g(2個)
- 豚ひき肉60g
- 高菜漬け10g
- みそ小さじ1/2
- 片栗粉適量
- ごま油大さじ2
作り方
えびいもの皮をむいて1個ずつ(約65g)に切り、それぞれラップをして電子レンジ(600W)でやわらかくなるまで約5分蒸します。
豚ひき肉に刻んだ高菜漬けとみそを、軽く混ぜ合わせます。練らずに簡単に混ぜることで肉の食感が残り、肉汁がえびいもににじみ出て美味しくなります。
(1)のえびいもは、1個ずつ粗熱が取れてからラップを開き、ラップの中で、ラップごと折りたたむように潰して練ります。押し潰して平らにし、(2)の肉みそを真ん中において折り重ねるように包みます。すき間がないように形を整えます。もうひとつも同様に作ります。
※えびいもはねっとりとしていて手に付くので、すべてラップの中で仕上げると手も汚れず、きれいにできます。
(3)に片栗粉をつけ、ラップで包みなおし、電子レンジで3分加熱し、中の肉に火を通します。
フライパンに多めにごま油をひき、熱くなってから(4)を入れ、表面に焦げ目が付くまで焼きます。表面がカリッとしたらできあがりです。
※えびいもを煮てから潰すと味わいが深まりますが、蒸すだけでも素朴な甘味を楽しめて、おすすめです。里いもでも同様に作ることができ、中の具を鶏や牛に変えたり、漬け物を野沢菜やしょうがの甘酢漬けに変えたりと、アレンジが楽しめます。種類を変えて作るときは見分けが付くように、えびいもの生地に青のりやねぎを練り込んでも楽しいでしょう。
焼くだけで火を通すと時間がかかり、生地もやわらかいのでくずれやすく、均等に火を通すのが難しくなります。えびいもに片栗粉を練り込むと生地が割れにくく扱いやすくなりますが、せっかくのえびいもがかたくなってしまいます。電子レンジで火を通して蒸しかためると形も維持でき、サッと焼くだけでできあがるので失敗しません。また、蒸している間に肉汁が生地に染み込んでより美味しくなるのでお勧めです。
