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焼き九条ねぎとゆり根の甘酢和えレシピ

54Kcal(1人分換算)

焼き九条ねぎとゆり根の甘酢和え

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管理栄養士コメント
野菜の中でゆり根のカリウム含有量はトップクラス。100gあたり740mgで、すいかの6倍以上、きゅうりやとうがんの3倍以上のカリウムを含んでいます。ナトリウム排出を促進する利尿作用でむくみ解消に役立ちます。食物繊維もごぼうに迫るほどの含有量があり、腸内環境の改善に役立ちます。ねぎに含まれるアリシンによる、疲労回復や風邪の予防、冷え性改善効果もあり、健康効果の非常に高い献立です。

54Kcal

1人分換算
脂質 0.2g
糖質 7.8g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 10mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.05mg

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燃焼レベル

ガーデニング 21分

ガーデニング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 九条ねぎ5本(100g)
  • ゆり根100g
  • ずわいがに(缶詰)55g
  • ゆず皮少々
  • (調味料)
  • ・酢大さじ1
  • ・だし汁(昆布)大さじ1・2/3
  • ・薄口しょうゆ大さじ2/3
  • ・砂糖小さじ1/2

作り方

  1. 1

    ねぎをよく洗い、根元を切り落とし、10cmほどのざく切りにします。

  2. 2

    グリルにアルミホイルを敷いてその上にねぎを並べ、焦げ目が付くまで中火で焼きます。

  3. ※グリルで焼くとねぎの食感がしっかり残り、フライパンのとろ火で焼くとねぎがやわらかく仕上がります。

  4. 3

    ゆり根は根元を切り取り、ほぐしてよく洗います。ラップに包み、4分ほど電子レンジ(600W)で加熱し、火を通します。

  5. ※電子レンジを使うとサクサクの食感に、ゆでた場合は、ほくほくしたやわらかい食感になります(ゆで時間1~2分)。

  6. 4

    かに缶は汁ごと鍋に入れてサッと炒め、くさみをとばしておきます。

  7. 5

    調味料全てを合わせて三杯酢を作り、(2)のねぎ、(3)、(4)をよく合わせます。冷蔵庫でよく冷やして味をなじませ、刻んだゆずの皮を天に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

九条ねぎ以外に長ねぎでも美味しくいただけます。また、梅肉で和えたり、ゆでた鶏ささ身や、鯛の笹漬けなどを加えてもよいでしょう。

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