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まぐろの梅照り焼きレシピ

151Kcal(1人分換算)

まぐろの梅照り焼き

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管理栄養士コメント
まぐろは、良質のたんぱく質と不飽和脂肪酸のDHAやEPA、鉄、タウリン、ビタミンEなどを豊富に含んでおり、血液をサラサラにし、動脈硬化、高血圧の予防と改善に役立ちます。梅酒に多く含まれているクエン酸にも中性脂肪を下げ、血流改善効果があるため、様々な生活習慣病予防に適する主食として楽しめます。また、クエン酸には、疲れの原因となる乳酸を分解し、エネルギー代謝を活発にする働きがあり、疲労回復効果があると言われています。ちなみに、梅酒に含まれているクエン酸の含有率は、レモンの15倍、梅干しの6倍もあります。

151Kcal

1人分換算
脂質 2.4g
糖質 10.4g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 23mg
ビタミンD 3.6μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

クロール 9分

クロール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    柵のまぐろはひと口サイズに切り、スライスならそのままで、塩とこしょうをふり、もみ込んでおきます。表面が少しねっとりしてくるまでもむことで、加熱しても水分が逃げにくく、ぱさつきにくくなります。後で照り焼きのたれをからめるのでごく少量にしてください。

  2. 2

    フライパンにサラダ油をひいて、まぐろの表面を表裏サッと焼き、取り出します。青唐辛子もサッと焼いて火を通しておきます。

  3. 3

    梅酒、しょうゆをフライパンに入れてとろみが付くまで煮詰め、まぐろを戻し入れてからめます。焼き過ぎないように、片面30秒を目安にしてください。まぐろを盛り付け、煮詰まったたれに青唐辛子をからめて盛り付けます。フライパンにスライスした玉ねぎを入れ、残ったたれでしんなりするまで炒めて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

たれを煮詰める時は、しっかりとろみが付くまで煮詰めて下さい。さらさらした状態でまぐろを入れてしまうと、照りが付くまでに時間がかかり、まぐろに火が通り過ぎてしまいます。ふっくらとした仕上がりにするには、短時間でたれを絡めることが大切です。大きく筋の入った物の方が、加熱した時に筋のコラーゲン部分がとろりとして、美味しくいただけます。安くかたまりのまぐろがあれば、ぜひ筋のところを切り分けて試して下さい。

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