納豆チリコンカン
351Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
納豆は良質なたんぱく質、食物繊維が豊富です。血栓を溶かすナットウキナーゼも含まれています。ビタミンB2も豊富で、脂質の代謝を活発にしてくれます。牛肉に含まれる脂肪とトマトを一緒に食べると、トマトに含まれる抗酸化作用のあるリコピンの吸収が良くなります。
材料（2人分）
納豆
1パック
ミックスビーンズ
150g
牛ひき肉
100g
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1/2片
カットトマト(缶詰)
150g
水
100ml
パセリ
適量
塩
適量
こしょう
適量
(A)
・チリパウダー
小さじ2
・クミンパウダー
小さじ1
・トマトケチャップ
大さじ1
・ローリエ
1枚
作り方
- 1.玉ねぎとにんにくはみじん切りにし、牛ひき肉とともにフッ素樹脂加工のフライパンで炒めます。
- 2.玉ねぎが透き通ってきたらカットトマト、水、納豆、ミックスビーンズ、(A)を加えて混ぜ合わせます。時々混ぜながら10分ほど煮詰めます。
- 3.ローリエを取り出し、塩、こしょうで味を調えたら火を止め、みじん切りにしたパセリを加えます。
ワンポイントアドバイス
チリパウダーはお好みで量を加減して下さい。作り立てよりも時間が経った方が納豆の風味が増します。副菜なら4人で分けてもよい分量になっています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 351 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.8 |
| 脂質（g） | 14.6 |
| 炭水化物（g） | 33.6 |
| 糖質（g） | 19.9 |
| 食物繊維（g） | 13.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 101 |
| 鉄（mg） | 4.7 |
| カリウム（mg） | 1024 |
| 亜鉛（mg） | 4.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 32 |
| ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 85 |
| エネルギー（kcal） | 351 | カリウム（mg） | 1024 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.8 | 亜鉛（mg） | 4.2 |
| 脂質（g） | 14.6 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 33.6 | ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| 糖質（g） | 19.9 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 13.7 | コレステロール（mg） | 32 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| カルシウム（mg） | 101 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 4.7 | 葉酸（μg） | 85 |
