とうがんとセロリのきんぴら
58Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
とうがんは豊富なカリウムに利尿作用があり、水分を排出する働きを高めてむくみ改善に最適です。その上、ビタミンCも多く、カロリーが低く、食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよい為、便秘解消の効果もある、女性に嬉しい食材です。セロリにはピラジンという香り成分があり、血流を良くしてくれるので、冷え性改善や、新陳代謝の活性、疲労回復、免疫力アップになり、とうがんの身体を冷やす性質を補うことができます。また、豊富なビタミンEが末端血管の拡張を促すので、冷え性改善にも効果的です。
材料（2人分）
とうがん(皮に近い部分)
100g(正味)
セロリ
50g
酒
大さじ1
砂糖
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
ごま油
小さじ1
ごま(白)
小さじ1
作り方
- 1.とうがんの表面にある、かたく薄い層をスプーンや包丁で表面だけ削り落とします。表面から2mm程度の厚さにむき、3cmの長さの千切りにします。※この皮に近い部分のみを使用します。
- 2.セロリは繊維を断ち切るように薄切りにします。
- 3.フライパンにごま油をひき、温めてからとうがん、セロリを加えて炒めます。
- 4.水分がとんだら砂糖を加えてサッと炒め、出てきた水分をさらにとばします。
- 5.酒を加えて、また、水分がとぶまで混ぜながら炒めます。
- 6.とうがんとセロリをフライパンの隅に寄せ、あいたところに薄口しょうゆを加えて煮詰め、焦がしじょうゆにしてから、全体を素早く混ぜ合わせます。
- 7.ごまをふり入れてサッと混ぜ、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
とうがんは、まず表面にある薄くかたいロウのような層を削り落とします。それから初めて、薄い緑色の部分をむきます。この皮に近い部分は炒め物や酢の物、漬物など食感を生かした料理に使うとよいでしょう。水分が多い食材を食感のよいきんぴらにする場合、一気に調味料を入れて煮てしまわないよう、水分をとばしながら調味料を加えて炒めることが大切です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 58 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 0.8 |
| 脂質（g） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 6.2 |
| 糖質（g） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 0.3 |
| カリウム（mg） | 219 |
| 亜鉛（mg） | 0.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| ビタミンC（mg） | 21 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 58 | カリウム（mg） | 219 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 0.8 | 亜鉛（mg） | 0.2 |
| 脂質（g） | 2.9 | ビタミンE（mg） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 6.2 | ビタミンB1（mg） | 0.03 |
| 糖質（g） | 5 | ビタミンC（mg） | 21 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.3 | 葉酸（μg） | 23 |
