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ごぼうたっぷりのしっとりおから煮レシピ

142Kcal(1人分換算)

ごぼうたっぷりのしっとりおから煮

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管理栄養士コメント
アルコールをたしなむ方のダイエットに!おから煮はヘルシーで満腹感があり、ごぼうにもおからにも含まれる豊富な食物繊維が便通を改善してくれます。更に大豆サポニンが脂肪の吸収を抑制し、レシチンが肝臓に蓄積された脂肪の分解を促します。アルコールが過剰になると脂肪肝のもとにもなりますので、予防のためにも効果的です。

142Kcal

1人分換算
脂質 2.9g
糖質 14g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.05mg

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燃焼レベル

社交ダンス 34分

社交ダンス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    ごぼうを洗い、皮付きのままささがきにします。素早く3回水洗いをし、表面のあくを取り除きます。水にさらしたままにすると、香りも栄養も逃げてしまうので素早くしましょう。

  2. 2

    にんじんは千切りに、青ねぎは小口切りにします。

  3. 3

    鍋にごま油を入れて加熱し、ごぼうを炒め、しんなりしたらにんじんを加えてサッと炒めます。おからと酒を加えて鍋底に少し焦げ目が付くまで混ぜながら炒めます。

  4. ※炒めることでおからの臭みがとんでおいしくできあがります。酒を加えるとより臭みが取れるのでおすすめです。少しの焦げ目が香ばしさとなり、より味わいをよくしてくれるので、炒めるひと手間を加えましょう。

  5. 4

    だし汁にみりん、砂糖、薄口しょうゆを混ぜておき、鍋に注ぎます。おからの絞り具合は商品によって違うので、かたいようなら調整してください。

  6. 5

    鍋底をはがすように、木ベラでよく混ぜながら5分程度中火で煮詰めます。

  7. 6

    青ねぎを加えてよく混ぜ、器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

おからは豆乳を取った後の搾りかすです。保存により、大豆の成分が酸化して臭みが出てきますが、炒めて使用すると臭みがとび、香ばしさがプラスされておいしく調理できます。洗って絞り直してから使う場合がありますが、これは豆乳のミルク感を取り除き、よりさっぱりとした料理にする時。どちらを選ぶか好みになりますが、おからの下処理のひと手間は省かずおいしい料理にしてください。おから煮に、マッシュしたじゃがいもを加えると「おからコロッケ」、ひき肉を加えると「おからハンバーグ」、ホワイトソースやとろろに混ぜてチーズをかけて焼くと「おからグラタン」。おから煮は様々なリメイクができます。薄味で作るので冷蔵保存は3~4日ですが、リメイクできるのでまとめ作りがおすすめです。

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