129Kcal（1人分換算）
分
すりおろしごぼうの豆腐ハンバーグ
- 筋肉をつけながらダイエットしたい場合におすすめのレシピです。食物繊維がたっぷりのごぼうに良質なたんぱく質を含む豆腐、鶏肉を合わせることで、筋肉の構築を促進し、余分な脂質はごぼうのリグニン、クロロゲン酸などが吸収阻害、排出を促進してくれます。
129Kcal
| 脂質 | 6.8g |
|---|---|
| 糖質 | 5.3g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.3g |
| コレステロール | 30mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンB2 | 0.1mg |
バスケットボール 20分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 鶏ひき肉150g
- ごぼう100g
- 木綿豆腐100g
- パン粉10g
- コンソメの素(顆粒)小さじ1/2
- 塩少々
- 大根(おろし)30g
- ブロッコリースプラウト15g
- ぽん酢しょうゆ適量
- ごま油小さじ1
作り方
ごぼうを皮ごとすりおろします。アクが出て変色するため、すぐに水気をふき取った木綿豆腐とパン粉とよく混ぜておきます。
別のボウルで、鶏ひき肉にコンソメの素、塩を加えてねばりが出るまでよく練ります。※溶けてねばりの出た肉がつなぎとなるため、塩分だけでよく練ってください。
(1)と(2)をよく混ぜ合わせ、4つに分けて俵形に成形します。※この状態で1個ごとラップで包むと、冷凍保存も可能なので、まとめて作るとよいでしょう。
温めたフライパンにごま油を入れて、強火で表裏に焦げ目が付くまでサッと焼きます。
フライパンに火の先がちょうど当たる程度に弱めて、ふたをし、3分焼きます。
裏返して水(大さじ2)を加えてふたをし、3分焼きます。
ふたをあけ、水分が残っていたら強火で鍋をゆすりながら素早く煮詰めます。
器に大根おろし、ブロッコリースプラウトとともに盛り付け、ぽん酢しょうゆをかけます。
ごぼうをすりおろす時に、斜めにしてしまうとごぼうが割れ、きれいにおろすことができません。できるだけ太い部分で、直角におろして下さい。また、おろすとごぼうのアクが出てくるので、すぐに豆腐と和えます。全ての具を一度に混ぜてしまうと、肉のねばりが出にくく、ボロボロと崩れるハンバーグになるので、肉と塩分だけでしっかり練ってから他の材料を混ぜましょう。七味唐辛子を混ぜたピリ辛もおすすめです。
