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すりおろしごぼうの豆腐ハンバーグレシピ

129Kcal(1人分換算)

すりおろしごぼうの豆腐ハンバーグ

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管理栄養士コメント
筋肉をつけながらダイエットしたい場合におすすめのレシピです。食物繊維がたっぷりのごぼうに良質なたんぱく質を含む豆腐、鶏肉を合わせることで、筋肉の構築を促進し、余分な脂質はごぼうのリグニン、クロロゲン酸などが吸収阻害、排出を促進してくれます。

129Kcal

1人分換算
脂質 6.8g
糖質 5.3g
塩分(食塩相当量) 1.3g
コレステロール 30mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

キャッチボール 38分

キャッチボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    ごぼうを皮ごとすりおろします。アクが出て変色するため、すぐに水気をふき取った木綿豆腐とパン粉をよく混ぜておきます。

  2. 2

    別のボウルで、鶏ひき肉にコンソメ、塩を加えてねばりが出るまでよく練ります。※溶けてねばりの出た肉がつなぎとなるため、塩分だけでよく練ってください。

  3. 3

    (1)と(2)をよく混ぜ合わせ、4つに分けて俵形に成形します。※この状態で1個ごとラップで包むと、次の日まで冷蔵保存や、1ヶ月冷凍保存が可能なので、まとめて作るとよいでしょう。

  4. 4

    温めたフライパンにごま油を入れて、強火で表裏に焦げ目が付くまでサッと焼きます。

  5. 5

    フライパンに火の先がちょうど当たる程度に弱めて、ふたをし、3分焼きます。

  6. 6

    裏返して水(大さじ2)を加えてふたをし、3分焼きます。

  7. 7

    ふたをあけ、水分が残っていたら強火で鍋をゆすりながら素早く煮詰めます。

  8. 8

    器に大根おろし、ブロッコリースプラウトとともに盛り付け、ぽん酢しょうゆをかけます。

ワンポイントアドバイス

ごぼうをすりおろす時に、斜めにしてしまうとごぼうが割れ、きれいにおろすことができません。できるだけ太い部分で、直角におろして下さい。また、おろすとごぼうのアクが出てくるので、すぐに豆腐と和えます。全ての具を一度に混ぜてしまうと、肉のねばりが出にくく、ボロボロと崩れるハンバーグになるので、肉と塩分だけでしっかり練ってから他の材料を混ぜましょう。七味唐辛子を混ぜたピリ辛もおすすめです。

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