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すりおろしごぼうの豆腐ハンバーグ

129Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

筋肉をつけながらダイエットしたい場合におすすめのレシピです。食物繊維がたっぷりのごぼうに良質なたんぱく質を含む豆腐、鶏肉を合わせることで、筋肉の構築を促進し、余分な脂質はごぼうのリグニン、クロロゲン酸などが吸収阻害、排出を促進してくれます。

材料(4人分)

鶏ひき肉
150g
ごぼう
100g
木綿豆腐
100g
パン粉
10g
コンソメの素(顆粒)
小さじ1/2
少々
大根(おろし)
30g
ブロッコリースプラウト
15g
ぽん酢しょうゆ
適量
ごま油
小さじ1

作り方

  1. 1.ごぼうを皮ごとすりおろします。アクが出て変色するため、すぐに水気をふき取った木綿豆腐とパン粉とよく混ぜておきます。
  2. 2.別のボウルで、鶏ひき肉にコンソメの素、塩を加えてねばりが出るまでよく練ります。※溶けてねばりの出た肉がつなぎとなるため、塩分だけでよく練ってください。
  3. 3.(1)と(2)をよく混ぜ合わせ、4つに分けて俵形に成形します。※この状態で1個ずつラップで包むと、冷凍保存も可能なので、まとめて作るとよいでしょう。
  4. 4.温めたフライパンにごま油をひき、(3)を強火で表裏に焦げ目が付くまでサッと焼きます。
  5. 5.フライパンに火の先がちょうど当たる程度に弱めて、ふたをし、3分焼きます。
  6. 6.裏返して水(大さじ2)を加えてふたをし、3分焼きます。
  7. 7.ふたをあけ、水分が残っていたら強火で鍋をゆすりながら素早く煮詰めます。
  8. 8.器に大根おろし、ブロッコリースプラウトとともに盛り付け、ぽん酢しょうゆをかけます。

ワンポイントアドバイス

ごぼうをすりおろす時に、斜めにしてしまうとごぼうが割れ、きれいにおろすことができません。できるだけ太い部分で、直角におろして下さい。また、おろすとごぼうのアクが出てくるので、すぐに豆腐と和えます。全ての具を一度に混ぜてしまうと、肉のねばりが出にくく、ボロボロと崩れるハンバーグになるので、肉と塩分だけでしっかり練ってから他の材料を混ぜましょう。七味唐辛子を混ぜたピリ辛もおすすめです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 129
たんぱく質(g) 9.5
脂質(g) 6.8
炭水化物(g) 7.1
糖質(g) 5.3
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 44
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 269
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 30
ビタミンB6(mg) 0.26
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 33
エネルギー(kcal)129カリウム(mg)269
たんぱく質(g)9.5亜鉛(mg)0.8
脂質(g)6.8ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)7.1ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)5.3ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)30
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.26
カルシウム(mg)44ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.9葉酸(μg)33

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