たけのこと新玉ねぎと鶏ささ身の梅蒸し炒め
119Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
ヘルシーなスタミナ料理です。鶏ささ身に含まれるビタミンB群がエネルギー代謝の効率を上げ、たけのこのアスパラギン酸などのアミノ酸、梅干しのクエン酸が疲労回復を促してくれます。カロリーを上げずに、しっかりスタミナをつけることができ、食も進むさっぱりメニューです。
材料(2人分)
鶏ささ身
100g
新玉ねぎ
100g
たけのこ(水煮)
80g
小松菜
50g
梅干し
1個
酒
大さじ2
しょうゆ
小さじ1
はちみつ
小さじ1
作り方
- 1.たけのこをひと口サイズの薄切りにし、サッと洗います。臭みがある場合は、温める程度にサッとゆで、鍋に水を流し入れながらゆっくり冷まし、アクを取り除いてください。
- 2.鶏ささ身はぶつ切りに、玉ねぎは3mm程度の千切りに、小松菜はざく切りにします。梅干しは種を取り、細かく刻んでおきます。
- 3.保存袋にたけのこ、鶏ささ身、玉ねぎを入れ、しょうゆ、酒、はちみつ、刻んだ梅干しをよく混ぜ合わせてから加え、よくもみ込んでから10分ほどなじませておきます。
- 4.フライパンに玉ねぎとたけのこを広げ、その上に鶏ささ身をのせ、ふたをして10分弱火で蒸します。漬け汁も一緒に加えてください。
- 5.小松菜の茎を加えてふたをし、2分蒸します。
- 6.ふたをあけて強火にし、小松菜の葉を加えてしんなりするまで炒めます。
- 7.熱々のまま盛り付けて食べても、冷やして食べても美味しくいただけます。
ワンポイントアドバイス
鶏ささ身は加熱するとかたくなりやすいので、直接フライパンに当たるとぱさつきます。野菜を下に引いた状態でふたをし、蒸して火を通すと美味しく仕上がります。また、短時間で味をしみ込ませるために、炒める前に調味料と馴染ませておくことがポイントです。梅干しの酸味がアクセントになった、さっぱり味です。旬のたけのこを使うとたけのこの香りも楽しめ、ダイエット中の人にもおすすめです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 119 |
---|---|
たんぱく質(g) | 14.6 |
脂質(g) | 0.7 |
炭水化物(g) | 11.2 |
糖質(g) | 8.8 |
食物繊維(g) | 2.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.3 |
カルシウム(mg) | 65 |
鉄(mg) | 1.3 |
カリウム(mg) | 402 |
亜鉛(mg) | 1.6 |
ビタミンE(mg) | 0.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.09 |
ビタミンC(mg) | 12 |
コレステロール(mg) | 27 |
ビタミンB6(mg) | 0.46 |
ビタミンB12(μg) | 0.1 |
葉酸(μg) | 51 |
エネルギー(kcal) | 119 | カリウム(mg) | 402 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 14.6 | 亜鉛(mg) | 1.6 |
脂質(g) | 0.7 | ビタミンE(mg) | 0.7 |
炭水化物(g) | 11.2 | ビタミンB1(mg) | 0.09 |
糖質(g) | 8.8 | ビタミンC(mg) | 12 |
食物繊維(g) | 2.4 | コレステロール(mg) | 27 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.3 | ビタミンB6(mg) | 0.46 |
カルシウム(mg) | 65 | ビタミンB12(μg) | 0.1 |
鉄(mg) | 1.3 | 葉酸(μg) | 51 |