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たけのこと新玉ねぎと鶏ささ身の梅蒸し炒めレシピ

119Kcal(1人分換算)

たけのこと新玉ねぎと鶏ささ身の梅蒸し炒め

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管理栄養士コメント
ヘルシーなスタミナ料理です。鶏ささ身に含まれるビタミンB群がエネルギー代謝の効率を上げ、たけのこのアスパラギン酸などのアミノ酸、梅干しのクエン酸が疲労回復を促してくれます。カロリーを上げずに、しっかりスタミナをつけることができ、食も進むさっぱりメニューです。

119Kcal

1人分換算
脂質 0.7g
糖質 8.8g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 27mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.12mg

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燃焼レベル

腹筋 16分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 鶏ささ身100g
  • 新玉ねぎ100g
  • たけのこ(水煮)80g
  • 小松菜50g
  • 梅干し1個
  • 大さじ2
  • しょうゆ小さじ1
  • はちみつ小さじ1

作り方

  1. 1

    たけのこをひと口サイズの薄切りにし、サッと洗います。臭みがある場合は、温める程度にサッとゆで、鍋に水を流し入れながらゆっくり冷まし、アクを取り除いてください。

  2. 2

    鶏ささ身はぶつ切りに、玉ねぎは3mm程度の千切りに、小松菜はざく切りにします。梅干しは種を取り、細かく刻んでおきます。

  3. 3

    保存袋にたけのこ、鶏ささ身、玉ねぎを入れ、しょうゆ、酒、はちみつ、刻んだ梅干しをよく混ぜ合わせてから加え、よくもみ込んでから10分ほどなじませておきます。

  4. 4

    フライパンに玉ねぎとたけのこを広げ、その上に鶏ささ身をのせ、ふたをして10分弱火で蒸します。漬け汁も一緒に加えてください。

  5. 5

    小松菜の茎を加えてふたをし、2分蒸します。

  6. 6

    ふたをあけて強火にし、小松菜の葉を加えてしんなりするまで炒めます。

  7. 7

    熱々のまま盛り付けて食べても、冷やして食べても美味しくいただけます。

ワンポイントアドバイス

鶏ささ身は加熱するとかたくなりやすいので、直接フライパンに当たるとぱさつきます。野菜を下に引いた状態でふたをし、蒸して火を通すと美味しく仕上がります。また、短時間で味をしみ込ませるために、炒める前に調味料と馴染ませておくことがポイントです。梅干しの酸味がアクセントになった、さっぱり味です。旬のたけのこを使うとたけのこの香りも楽しめ、ダイエット中の人にもおすすめです。

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