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里いもとあさりの煮っころがしレシピ

132Kcal(1人分換算)

里いもとあさりの煮っころがし

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管理栄養士コメント
糖質源となり、栄養素のバランスがよい里いもと、疲労回復のビタミンB1や脳細胞の健康を保つ葉酸、コエンザイムQ10が豊富な枝豆、疲労回復効果の高いタウリンが多いあさりを取ることで、脳を活性化させ、疲労も回復。お昼ご飯やお弁当のおかずにすれば、午後のやる気アップにつながります。

132Kcal

1人分換算
脂質 1.1g
糖質 16.6g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 11mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.06mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 14分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    里いもは生のまま、スポンジかたわしで皮をこすり取りながら洗います。どうしても取れない皮は包丁で削り落とします。

  2. 2

    里いもをラップで包んで、電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。途中裏返すと均等にやわらかくなります。

  3. 3

    えだ豆はゆがいて豆を取り出しておきます。

  4. 4

    あさりの缶詰に入っていた汁と、酒、しょうゆ、砂糖、みりんを鍋に入れて火にかけ、沸いたら里いもを加え、ひと煮立ちさせます。

  5. 5

    えだ豆、あさりを加えて、時々混ぜながら水分がほとんど無くなるまで強火で煮からめ、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

里いもは鮮度が良ければスポンジでこするだけで皮がむけます。取りにくければ、たわしでこするとよいでしょう。皮の近くに栄養が多いので、皮を薄くむくことで、味わい深く、風味もよく仕上がります。しかも、煮崩れしにくいので、煮物にはおすすめの皮むき方法です。また、煮っころがしは長時間炊かなくても、煮詰めた煮汁を転がしてからめる料理なので、味が染みるのを待たずすぐ食べることができます。

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