16723.jpg

にんじんと大根めんのごまクリームパスタ風

269Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

呼吸器官や目などの粘膜を強化してくれる、にんじんに多いβカロテンと、抗酸化効果の高い、ごまに含まれるセサミンを組み合わせることで免疫力アップが期待できます。また、パスタと言っても、パスタ風に野菜をスライスしたもの。大幅にカロリーダウンと糖質オフができるので、美容も配慮したダイエットに最適です。

材料(1人分)

にんじん
1/2本(100g)
大根
40g
豆乳
1カップ
練りごま(白)
大さじ1
みそ
小さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
少々
こしょう
少々
ごま(白)
少々

作り方

  1. 1.にんじんと大根をピーラーで薄く長く切ります。
  2. 2.ラップで(1)を包んで電子レンジ(600W)で2分ほど加熱して火を通します。
  3. 3.フライパンを温め、豆乳、練りごま、みそ、鶏がらスープの素を加えて、泡立て器でよく混ぜながら、少しとろみが付くまで1分程中火で加熱します。
  4. 4.加熱しながら、にんじんと大根を加えてよく混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えます。
  5. 5.お皿に盛り付け、ごまを軽く潰しながらかけてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

野菜を電子レンジで加熱すると少しシャキシャキ食感が残ります。ゆでるとより柔らかくなるので、好みで使い分けて下さい。ごまクリームソースに、サラダチキンやゆでた鶏皮を細かくして加えると、更にボリュームが出てお勧めです。冷やしてお惣菜としても楽しむことができるのでお弁当などにも役立ちます。もちろん、本当のパスタでも楽しむことができ、特にショートパスタがよく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 269
たんぱく質(g) 13.4
脂質(g) 14.7
炭水化物(g) 23
糖質(g) 16.8
食物繊維(g) 6.2
塩分(食品相当量)(g) 3
カルシウム(mg) 294
鉄(mg) 5
カリウム(mg) 882
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 0.6
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 123
エネルギー(kcal)269カリウム(mg)882
たんぱく質(g)13.4亜鉛(mg)2.1
脂質(g)14.7ビタミンE(mg)0.6
炭水化物(g)23ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)16.8ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)6.2コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)3ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)294ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)5葉酸(μg)123

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら