198Kcal（1人分換算）
分
いわしと玉ねぎのトマト煮
- 玉ねぎの血液サラサラ効果で血流改善、代謝が良くなり、いわしに含まれるEPAが更に血液をサラサラにしてくれるので、より効果的になります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高い為、体の酸化を防いでくれるだけでなく、メラニン生成を促す活性酸素を抑制し、チロシナーゼの働きを抑えます。その結果、美肌や美白にもつながり、血流改善と組み合わせることでより効果的になります。
198Kcal
| 脂質 | 9.7g |
|---|---|
| 糖質 | 9.1g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.9g |
| コレステロール | 47mg |
| ビタミンD | 22.4μg |
| ビタミンB2 | 0.32mg |
ジョギング（120m/分) 35分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 玉ねぎ小1個(180g)
- いわし大4尾
- オリーブ油大さじ1
- にんにく1片
- 赤唐辛子(輪切り)少々
- カットトマト(缶詰)1缶
- 水1/2缶分(約200ml)
- みりん大さじ1
- 薄口しょうゆ大さじ1
- イタリアンパセリ少々
作り方
玉ねぎをくし形切りに、にんにくはみじん切りにします。
いわしの頭と内臓を取り除いてよく洗い、よくふきます。大きないわしなら4等分程度のぶつ切りに、小さいものなら2等分程度に切ります。
深めの鍋にオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて温め、香りを出します。
いわしを並べて片面に少し火を通し、裏返して同様に少し色が変わるまで火を通します。
玉ねぎを加えてそっと混ぜ、玉ねぎに油をなじませたら、カットトマト、水、みりん、薄口しょうゆを加えて軽く混ぜ、中火から弱火で20分煮詰めていきます。
とろみが付いてきたら器に盛り付け、イタリアンパセリを添えます。
いわしの表面を焼いてから煮ることで、臭みが飛び、美味しく出来上がります。皮が崩れやすいので、やさしく表裏を返して焼いて下さい。また、トマトでとろみがついた状態で煮込んでいくので、煮汁が飛び跳ねます。飛び散らないように、深めの鍋で煮るとよいでしょう。
