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いわしと玉ねぎのトマト煮レシピ

198Kcal(1人分換算)

いわしと玉ねぎのトマト煮

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管理栄養士コメント
玉ねぎの血液サラサラ効果で血流改善、代謝が良くなり、いわしに含まれるEPAが更に血液をサラサラにしてくれるので、より効果的になります。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が高い為、体の酸化を防いでくれるだけでなく、メラニン生成を促す活性酸素を抑制し、チロシナーゼの働きを抑えます。その結果、美肌や美白にもつながり、血流改善と組み合わせることでより効果的になります。

198Kcal

1人分換算
脂質 9.7g
糖質 9.1g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 47mg
ビタミンD 22.4μg
ビタミンB2 0.32mg

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燃焼レベル

入浴 71分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    玉ねぎをくし形切りに、にんにくはみじん切りにします。

  2. 2

    いわしの頭と内臓を取り除いてよく洗い、よくふきます。大きないわしなら4等分程度のぶつ切りに、小さいものなら2等分程度に切ります。

  3. 3

    深めの鍋にオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて温め、香りを出します。

  4. 4

    いわしを並べて片面に少し火を通し、裏返して同様に少し色が変わるまで火を通します。

  5. 5

    玉ねぎを加えてそっと混ぜ、玉ねぎに油をなじませたら、カットトマト、水、みりん、薄口しょうゆを加えて軽く混ぜ、中火から弱火で20分煮詰めていきます。

  6. 6

    とろみがついてきたら器に盛り付け、イタリアンパセリを添えます。

ワンポイントアドバイス

いわしの表面を焼いてから煮ることで、臭みが飛び、美味しく出来上がります。皮が崩れやすいので、やさしく表裏を返して焼いて下さい。また、トマトでとろみがついた状態で煮込んでいくので、煮汁が飛び跳ねます。飛び散らないように、深めの鍋で煮るとよいでしょう。

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