菜の花と昆布の浅漬け
20Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
免疫機能を正常に保つためには腸の機能が重要です。菜の花を浅漬けにして発酵させて食べることで、腸内環境を整えるのに役立ちます。体を調え、体内にウイルスが入りにくく、入っても活性酸素を除去してウイルスと戦う力を強化し、免疫力を向上させる組み合わせの簡単料理です。
材料（4人分）
菜の花
1束(200g)
昆布
1枚(5cm角)
赤唐辛子(輪切り)
1本分
水
大さじ3
塩
小さじ1/2
作り方
- 1.バットやお皿などで、昆布を水に浸して少し戻しておきます。
- 2.菜の花を洗い、根元の汚れているところを少し切り落とします。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩(少々・分量外)を加え、菜の花の太い茎部分だけを浸けて10秒揺らします。その後、全体を入れて揺らしながら10秒ゆでたらすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞り、食べやすいサイズに切ります。
- 3.保存袋に、細切りにした(1)の昆布と浸けていた水、塩、赤唐辛子、菜の花を加えてもみ和えます。空気を抜いて1時間ほど置いて、できあがりです。
ワンポイントアドバイス
常備菜として保存も可能な簡単浅漬けです。緑が少しほしい時に重宝します。塩分を極力少なくしているので、サラダに散らしても、みそ汁や煮物に加えても、炒め物やパスタの最後にさっと混ぜても美味しくいただけます。菜の花を湯がきすぎないことと、昆布を乾いたまま切ると割れてしまうので、菜の花をゆがく時間だけでも水につけておき、やわらかくなってから切るのがポイントです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 20 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.4 |
| 脂質（g） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 4.5 |
| 糖質（g） | 1.7 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 98 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 351 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 66 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 177 |
| エネルギー（kcal） | 20 | カリウム（mg） | 351 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.4 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 0.1 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 4.5 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 1.7 | ビタミンC（mg） | 66 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 98 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 177 |
