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さわらのねぎみそ蒸しレシピ

150Kcal(1人分換算)

さわらのねぎみそ蒸し

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管理栄養士コメント
ふんわり蒸したさわらは、歯茎でつぶせるやわらかさ。減塩メニューであるだけでなく、さわらに含まれるDHAやEPAは、血管の弾力を改善し、血流を良くする効果があるので、血圧を下げる効果が期待できます。

150Kcal

1人分換算
脂質 7g
糖質 3.2g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 42mg
ビタミンD 4.9μg
ビタミンB2 0.25mg

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燃焼レベル

入浴 54分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • さわら2切れ
  • 大さじ1
  • 白みそ小さじ2
  • みりん小さじ1/2
  • 青ねぎ(小口切り)大さじ1(山盛り)

作り方

  1. 1

    さわらに酒をふりかけて、臭みを洗うように軽くもみます。キッチンペーパーで包み、しっかり水分を取り除きます。

  2. 2

    ボウルに白みそ、ねぎ、みりんを入れてよく混ぜ合わせ、しばらく置いてねぎをしんなりさせます。

  3. 3

    さわらを器に並べ、蒸気の上がった蒸し器に入れて中火で6分蒸します。

  4. 4

    さわらを一度取り出し、皮目に(2)のみそを塗って戻し、さらに2分蒸してできあがりです。

  5. ※蒸すとやわらかで高齢者には食べやすくおすすめですが、焼いても香ばしくしっかりとした食感になるので、ご家族様は焼いてもおすすめです。その時も、みそが焦げてしまうので、みそを塗るのは後からにしましょう。みそには、ねぎだけでなくゆずの皮、青じそなどを混ぜてアレンジしても美味しいですよ。

ワンポイントアドバイス

ねぎみそは、混ぜてからしばらくおいておくとねぎの水分が出て程良いやわらかさになり、香りもついて一段美味しくなります。また、蒸すときは、初めからさわらにみそを塗って蒸すと流れてしまうので、さわらにほぼ火が通ってから塗って下さい。さわらを下準備として蒸している間に、みそを合わせておくだけで、ねぎがしんなりして美味しくなります。 ※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:歯茎でつぶせる

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