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ふきとじゃこの混ぜご飯

197Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ちりめんじゃこのように骨ごと食べられる小魚類は栄養が豊富。大さじ1杯食べるとカルシウムを27mg摂取できます。また、カルシウムの吸収に必要なビタミンDも含んでいるので、よりいっそうカルシウムがとれます。

材料(6人分)

2合
ふき
70g
ちりめんじゃこ
30g
(A)
・砂糖
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
・酒
大さじ1・1/3
・水
大さじ1
木の芽
適量
適量

作り方

  1. 1.米は洗って炊飯器のかまに入れ、水加減して炊きます。
  2. 2.ふきはまな板の上にのせ、手のひらでおさえながら転がし、多めの塩をふって板ずりし、熱湯でゆでます。冷水に取って皮をむき、輪切りにします。※ふきは板ずりをすると色がきれいに出ます。
  3. 3.ちりめんじゃこは熱湯に通します。(A)とともに鍋に入れ、汁気が無くなるまで煮ます。(2)を加えてサッと煮ます。
  4. 4.(1)に(3)を混ぜ、物相で抜きます。木の芽を飾ります。

ワンポイントアドバイス

物相とは、ご飯を盛って量をはかる器です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 197
たんぱく質(g) 5.2
脂質(g) 0.6
炭水化物(g) 40
糖質(g) 39.6
食物繊維(g) 0.4
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 36
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 120
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.1
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 0
コレステロール(mg) 20
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 11
エネルギー(kcal)197カリウム(mg)120
たんぱく質(g)5.2亜鉛(mg)0.9
脂質(g)0.6ビタミンE(mg)0.1
炭水化物(g)40ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)39.6ビタミンC(mg)0
食物繊維(g)0.4コレステロール(mg)20
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)36ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.5葉酸(μg)11

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