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あじと新玉ねぎのオーブン焼き

307Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

あじにはビタミンA、B、E、カルシウム、カリウム、タウリンなどの栄養素がバランスよく含まれています。青魚の中ではクセが少ないので食べやすく、子どもの成長や健康の維持、美肌に効果的です。

材料(4人分)

あじ
2尾
白ワイン
大さじ1
少々
こしょう
少々
新玉ねぎ
200g
サルタナレーズン
20g
ラム酒
小さじ1/4
オリーブ油
少々
(A)
・生パン粉
60g
・くるみ(粗刻み)
30g
・イタリアンパセリ(みじん切り)
大さじ1
・粉チーズ
大さじ2
・オリーブ油
大さじ2
レモン
1/4個

作り方

  1. 1.あじは三枚に卸し、骨を除いて塩、白ワインをふってしばらく置きます。水気を取り、塩、こしょうをします。骨やぜいごは丁寧に取ります。(ぜいごとは、あじの尾の近くにあるトゲ状のかたいうろこのことです。)
  2. 2.玉ねぎは繊維にそって薄切りにします。
  3. 3.サルタナレーズンは洗って乾炒りし、ラム酒に漬けておきます。
  4. 4.耐熱容器にオリーブ油を塗り、(2)を敷いて(1)を並べ、(3)を散らします。合わせた(A)をのせて温めたガス高速オーブンで焼きます(200℃ 約18分)。※魚は白身魚や鮭などに代えても良いでしょう。
  5. 5.焼き上がれば器に盛り、くし形に切ったレモンを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 307
たんぱく質(g) 20.5
脂質(g) 17
炭水化物(g) 17.4
糖質(g) 15.3
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 119
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 478
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 58
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 5.8
葉酸(μg) 29
エネルギー(kcal)307カリウム(mg)478
たんぱく質(g)20.5亜鉛(mg)1.5
脂質(g)17ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)17.4ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)15.3ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)58
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)119ビタミンB12(μg)5.8
鉄(mg)1.1葉酸(μg)29

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