197Kcal（1人分換算）
分
さんまハンバーグの長いもとオクラスープあんかけ
- さんまは造血に働くビタミンB12が、ほかの魚の約3倍も含まれています。これは動物のレバーに匹敵する量です。さんまのわた(内蔵)はビタミンや鉄分、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルが豊富なので、わたごと食べたい食材です。
197Kcal
| 脂質 | 13g |
|---|---|
| 糖質 | 8.5g |
| 塩分（食塩相当量） | 1g |
| コレステロール | 48mg |
| ビタミンD | 5.7μg |
| ビタミンB2 | 0.16mg |
手洗いで洗濯 70分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- さんま150g
- れんこん50g
- 生しいたけ2枚
- (A)
- ・溶き卵1/2個分
- ・しょうが汁小さじ2
- ・塩適量
- (B)
- ・パン粉(生)20g
- ・牛乳大さじ2
- オクラ2本
- 長いも50g
- だし汁3/4カップ
- 塩少々
- 薄口しょうゆ少々
- みりん少々
- 水溶き片栗粉適量
- サラダ油適量
- しょうが(おろし)適量
- 梅肉適量
- 青じそ適量
作り方
さんまは三枚におろしながら、骨と皮を取り除きます。さんまの身を包丁で細かくたたきます。(B)を合わせておきます。
石突きを切り落とした生しいたけ、れんこんは粗みじんに切ります。
(1)のさんまに(A)、(B)を加えてよく練り、(2)を加えて混ぜます。
(3)を8等分にしてハンバーグの形を整えます。グリル網の上にアルミホイルを2重に敷き、薄くサラダ油を塗った上に並べ、様子を見ながらこんがりと焼きます(両面焼きの場合 上下強火 約8分)。※アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意しましょう。
オクラはヘタとガクを取り除き、塩もみしてゆで、小口切りにします。長いもは皮をむいて、1cm角の色紙切りにします。
スープあんを作ります。鍋にだし汁を入れて火にかけ、塩、薄口しょうゆ、みりんで調味します。さらに梅肉とちぎった青じそ、(5)を加えます。最後に水溶き片栗粉でとろみを付けます。
器に(4)のハンバーグを盛って(6)をかけ、すりおろしたしょうがをのせます。
