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さんまハンバーグの長いもとオクラスープあんかけレシピ

197Kcal(1人分換算)

さんまハンバーグの長いもとオクラスープあんかけ

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管理栄養士コメント
さんまは造血に働くビタミンB12が、ほかの魚の約3倍も含まれています。これは動物のレバーに匹敵する量です。さんまのわた(内蔵)はビタミンや鉄分、カルシウム、マグネシウム、銅などのミネラルが豊富なので、わたごと食べたい食材です。

197Kcal

1人分換算
脂質 13g
糖質 8.5g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 48mg
ビタミンD 5.7μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

ゴルフ 59分

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レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さんま150g
  • れんこん50g
  • 生しいたけ2枚
  • (A)
  • ・溶き卵1/2個分
  • ・しょうが汁小さじ2
  • ・塩適量
  • (B)
  • ・パン粉(生)20g
  • ・牛乳大さじ2
  • オクラ2本
  • 長いも50g
  • だし汁3/4カップ
  • 少々
  • 薄口しょうゆ少々
  • みりん少々
  • 水溶き片栗粉適量
  • サラダ油適量
  • しょうが(おろし)適量
  • 梅肉適量
  • 青じそ適量

作り方

  1. 1

    さんまは三枚におろしながら、骨と皮を取り除きます。さんまの身を包丁で細かくたたきます。(B)を合わせておきます。

  2. 2

    石突きを切り落とした生しいたけ、れんこんは粗みじんに切ります。

  3. 3

    (1)のさんまに(A)、(B)を加えてよく練り、(2)を加えて混ぜます。

  4. 4

    (3)を8等分にしてハンバーグの形を整えます。グリル網の上にアルミホイルを2重に敷き、薄くサラダ油を塗った上に並べ、様子を見ながらこんがりと焼きます(両面焼きの場合 上下強火 約8分)。※アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意しましょう。

  5. 5

    オクラはヘタとガクを取り除き、塩もみしてゆで、小口切りにします。長いもは皮をむいて、1cm角の色紙切りにします。

  6. 6

    スープあんを作ります。鍋にだし汁を入れて火にかけ、塩、薄口しょうゆ、みりんで調味します。さらに梅肉とちぎった青じそ、(5)を加えます。最後に水溶き片栗粉でとろみを付けます。

  7. 7

    器に(4)のハンバーグを盛って(6)をかけ、すりおろしたしょうがをのせます。

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