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白身魚のローストのあさりスープ仕立て

198Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

あさりには、鉄分やビタミンB12が多く含まれているので、貧血気味の方、妊娠、授乳中の方や高齢者の方など適しています。ビタミンB群やタウリンなどの水溶性の栄養成分や、うま味成分が溶け出した汁ごと食べられる料理がお勧めです。

材料(4人分)

白身魚
4切れ(240g)
適量
こしょう
少々
強力粉
適量
オリーブ油
大さじ2
トマト
1個
にんにく
1/2片
あさり
20個
白ワイン
大さじ3
100ml
ケッパー
小さじ1
イタリアンパセリ(みじん切り)
適量

作り方

  1. 1.白身魚は塩、こしょうをし、強力粉を薄くまぶします。あさりは、塩水(分量外)につけて砂抜きをし、よく洗ってザルにあげて水気を切っておきます。
  2. 2.フライパンに半量のオリーブ油を入れて熱し、(1)の皮目をカリッと焼き、身の方は軽く焼きます。オーブン皿に移して温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約7分)。
  3. 3.トマトはヘタを取り、フォークに刺して直火で炙り、冷水に取ります。皮をむいて1cm角に切ります。
  4. 4.フライパンに残りのオリーブ油と潰したにんにくを入れ、弱火にかけます。香りが出れば、あさり、白ワインを入れて強火にし、沸騰すれば水を加えます。ふたをして蒸し煮にし、あさりの殻が開けば、あさりを取り出して蒸し汁をこします。
  5. 5.(3)と刻んだケッパー、(4)の蒸し汁をフライパンに戻して温めます。最後にあさりを入れて塩、こしょうで味を調えます。
  6. 6.器に(2)と(5)を盛り、イタリアンパセリを散らします。

ワンポイントアドバイス

低脂肪の食材を使ったヘルシーレシピです。トマトの酸味やあさりのうま味が淡白な白身魚とよく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 198
たんぱく質(g) 14.5
脂質(g) 11.9
炭水化物(g) 5
糖質(g) 4.4
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 35
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 419
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 49
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 11.4
葉酸(μg) 17
エネルギー(kcal)198カリウム(mg)419
たんぱく質(g)14.5亜鉛(mg)0.6
脂質(g)11.9ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)5ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)4.4ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)49
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)35ビタミンB12(μg)11.4
鉄(mg)1.2葉酸(μg)17

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