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白身魚のローストのあさりスープ仕立てレシピ

198Kcal(1人分換算)

白身魚のローストのあさりスープ仕立て

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管理栄養士コメント
あさりには、鉄分やビタミンB12が多く含まれているので、貧血気味の方、妊娠、授乳中の方や高齢者の方など適しています。ビタミンB群やタウリンなどの水溶性の栄養成分や、うま味成分が溶け出した汁ごと食べられる料理がお勧めです。

198Kcal

1人分換算
脂質 11.9g
糖質 4.4g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 49mg
ビタミンD 4.2μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

腹筋 27分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚4切れ(240g)
  • 適量
  • こしょう少々
  • 強力粉適量
  • オリーブ油大さじ2
  • トマト1個
  • にんにく1/2片
  • あさり20個
  • 白ワイン大さじ3
  • 100ml
  • ケッパー小さじ1
  • イタリアンパセリ(みじん切り)適量

作り方

  1. 1

    白身魚は塩、こしょうをし、強力粉を薄くまぶします。あさりは、塩水(分量外)につけて砂抜きをし、よく洗ってザルにあげて水気を切っておきます。

  2. 2

    フライパンに半量のオリーブ油を入れて熱し、(1)の皮目をカリッと焼き、身の方は軽く焼きます。オーブン皿に移して温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約7分)。

  3. 3

    トマトはヘタを取り、フォークに刺して直火で炙り、冷水に取ります。皮をむいて1cm角に切ります。

  4. 4

    フライパンに残りのオリーブ油と潰したにんにくを入れ、弱火にかけます。香りが出れば、あさり、白ワインを入れて強火にし、沸騰すれば水を加えます。ふたをして蒸し煮にし、あさりの殻が開けば、あさりを取り出して蒸し汁をこします。

  5. 5

    (3)と刻んだケッパー、(4)の蒸し汁をフライパンに戻して温めます。最後にあさりを入れて塩、こしょうで味を調えます。

  6. 6

    器に(2)と(5)を盛り、イタリアンパセリを散らします。

ワンポイントアドバイス

低脂肪の食材を使ったヘルシーレシピです。トマトの酸味やあさりのうま味が淡白な白身魚とよく合います。

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