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豆腐の中華風かにあんかけ

140Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

木綿豆腐は余分な水分や栄養が絞り出て、たんぱく質、カルシウムや鉄分、絹ごし豆腐は、そのままかためているので、カリウムやビタミンB1が多く含まれます。木綿と絹ごしを上手に使い分けて食べましょう。

材料(4人分)

絹ごし豆腐
400g
たけのこ(ゆで)
100g
しめじ
2/3パック
長ねぎ
15g
しょうが
10g
かに身
100g
チンゲン菜
1・1/3株
(A)
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ2/3
・酒
大さじ2/3
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・水
1・1/3カップ
水溶き片栗粉
大さじ1・1/2
大さじ1
適量
サラダ油
適量
ごま油
大さじ2/3

作り方

  1. 1.豆腐はキッチンペーパーに包んで軽く水気を切り、1cmの厚さのひと口大に切ります。
  2. 2.たけのこは薄切り、しめじは小房に分けます。長ねぎは斜め薄切り、しょうがは薄切りにします。
  3. 3.かに身は軟骨を取り除き、ほぐして酒をふりかけます。
  4. 4.鍋にサラダ油を熱し、長ねぎ、しょうがを弱火で炒めて香りを出します。たけのこ、しめじを加えて強火でサッと炒め、(A)を加えて弱火で煮ます(約5分)。
  5. 5.水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、(1)、(3)を加えて鍋をゆすりながらからめます(約3分)。
  6. 6.チンゲン菜は根元に切り込みを入れてさきます。塩、サラダ油を加えた熱湯でゆでます。
  7. 7.(5)にごま油を加えて器に盛り、(6)を添えます。

ワンポイントアドバイス

かに身に酒をふりかけると臭みが取れ、風味が良くなります。豆腐を煮る時はくずれないように注意しましょう。チンゲン菜はゆでる時にサラダ油を加えるとツヤが出ます。(4)(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 140
たんぱく質(g) 10.2
脂質(g) 7.8
炭水化物(g) 6.5
糖質(g) 4.3
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 122
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 478
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 15
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 1.8
葉酸(μg) 55
エネルギー(kcal)140カリウム(mg)478
たんぱく質(g)10.2亜鉛(mg)1.8
脂質(g)7.8ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)6.5ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)4.3ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)15
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)122ビタミンB12(μg)1.8
鉄(mg)1.5葉酸(μg)55

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