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蒸し野菜

35Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

野菜を蒸すことの利点は、うま味や大切な栄養成分が逃げないこと。生で食べるより量的にもしっかりとれ、そのうえヘルシーで身体を冷やすこともありません。調理方法も簡単で、ドレッシングなどでいろいろな味わいが楽しめます。

材料(4人分)

さつまいも
80g
かぶ
小1個
チンゲン菜
1株

作り方

  1. 1.さつまいもは1cmの厚さの輪切りにし、水にさらします。
  2. 2.かぶは、茎を少し残して葉を切ります。8等分のくし形に切り、厚めに皮をむきます。チンゲン菜は縦4等分に切ります。
  3. 3.(1)を蒸気の上がった蒸し器に並べて蒸します(約10分)。
  4. 4.(3)に(2)のかぶ、チンゲン菜を加え、さらに蒸します。

ワンポイントアドバイス

かぶは皮の近くに繊維が多いので、厚めに皮をむきます。皮は漬物などに利用しましょう。(3)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 35
たんぱく質(g) 0.6
脂質(g) 0.1
炭水化物(g) 8.3
糖質(g) 7.2
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 0
カルシウム(mg) 37
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 230
亜鉛(mg) 0.1
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 39
エネルギー(kcal)35カリウム(mg)230
たんぱく質(g)0.6亜鉛(mg)0.1
脂質(g)0.1ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)8.3ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)7.2ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)37ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)0.4葉酸(μg)39

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