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白身魚のポワレレシピ

257Kcal(1人分換算)

白身魚のポワレ

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管理栄養士コメント
かぶの葉は、ビタミン類やカルシウムがたっぷり含まれています。かぶの葉に含まれているβ-カロテンは、油と一緒にとると体内への吸収率が上がるとされています。白身魚のカルシウムで相乗効果が期待できます。

257Kcal

1人分換算
脂質 18.6g
糖質 5.1g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 42mg
ビタミンD 4.2μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

スキー 46分

スキー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚4切れ(240g)
  • 少々
  • こしょう少々
  • EVオリーブ油適量
  • (かぶのソース)
  • ・小かぶ200g
  • ・コンソメの素(固形)1/2個
  • ・水150ml
  • ・ローリエ1枚
  • ・白ワイン大さじ1
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・玉ねぎ10g
  • ・オリーブ油小さじ1/8
  • (かぶの葉のソース)20g※作りやすい分量
  • ・小かぶの葉40g
  • ・EVオリーブ油大さじ4
  • ・塩少々
  • (添え野菜)
  • ・ごぼう50g
  • ・にんじん30g
  • ・れんこん30g
  • 揚げ油適量
  • ドライトマト4個

作り方

  1. 1

    白身魚は塩、こしょうをします。

  2. 2

    フライパンにEVオリーブ油を入れて火にかけ、(1)を皮目から焼きます。身もサッと焼き、オーブン皿に並べ、200℃に予熱したガス高速オーブンで約5分焼きます。

  3. 3

    かぶのソースを作ります。かぶは皮をむき、薄切りにします。玉ねぎは繊維と直角に薄切りにします。フライパンにオリーブ油を熱し、かぶ、玉ねぎを最初は強火で炒めて塩をふります。火力を落として水分をとばしながら、キツネ色になるまで炒めます。

  4. 4

    鍋に(3)のかぶと玉ねぎの炒めたもの、コンソメ、水、ローリエ、白ワインを入れて火にかけ、かぶがやわらかくなるまで煮ます。ローリエを取り出して粗熱を取り、ミキサーにかけて塩、こしょうで味を調えます。

  5. 5

    かぶの葉のソースを作ります。かぶの葉は塩を加えた熱湯でゆで、冷水に取ります。水気をよく切り、EVオリーブ油とともにミキサーにかけます。塩で味を調えます。

  6. 6

    添え野菜を作ります。ごぼうとにんじんはピーラーなどで薄く削ります。れんこんは薄切りにします。各々揚げ油で揚げ(170℃)、熱いうちに塩をふります。

  7. 7

    器に(4)のかぶのソースを敷き、(2)と適当な大きさに切ったドライトマトを盛ります。(6)を飾り、(5)のかぶの葉のソースをかけて仕上げます。

ワンポイントアドバイス

玉ねぎのキャラメリゼは冷凍保存ができます。(2)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。(6)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(170℃)。

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