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そら豆といかのスイートチリソースサラダ

98Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

いかに含まれるタウリンは、血圧やコレステロールを下げ、心臓や肝臓などの機能を高める作用があります。そら豆などの食物繊維の多い野菜と一緒にとると、高血圧の改善に役立ちます。

材料(4人分)

いか
80g
大さじ1/2
片栗粉
大さじ1/2
そら豆(さや付き)
150g
じゃがいも
100g
トマト
1個
レタス
50g
(ドレッシング)
・スイートチリソース
大さじ1
・酢
大さじ1
・ぽん酢しょうゆ
大さじ1
・しょうゆ
小さじ1/2
適量
こしょう
適量
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.いかは格子状に切り込みを入れ、2cm角に切ります。塩、酒、片栗粉をもみ込んで熱湯でサッとゆでます。
  2. 2.そら豆はさやごと両面焼きグリルで焼き(上下強火 約10分)、さやから取り出して皮をむきます。じゃがいもは皮付きのまま5mm厚の半月切りにし、塩、こしょう、サラダ油をからめます。アルミホイルにのせて両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。
  3. 3.トマトは直火で炙り、冷水に取って皮をむき、2cm角に切って種を取り除きます。レタスは千切りにし、冷水につけてパリッとさせます。
  4. 4.器に(1)のいか、(2)の野菜、水気を切った(3)のトマトとレタスを盛り、ドレッシングの材料を合わせて添えます。

ワンポイントアドバイス

そら豆は、サヤごと焼くと甘味が増しておいしくなります。じゃがいもはボウルなどの別の器に入れて油をからめましょう。アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。炙り調理時は温度センサーなどの上に焼き汁などが落ちないように、温度センサーの真上は避けて調理して下さい。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 98
たんぱく質(g) 7.1
脂質(g) 1.7
炭水化物(g) 13.5
糖質(g) 11.8
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 18
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 416
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 42
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 59
エネルギー(kcal)98カリウム(mg)416
たんぱく質(g)7.1亜鉛(mg)0.8
脂質(g)1.7ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)13.5ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)11.8ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)42
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)18ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1葉酸(μg)59

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