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そら豆といかのスイートチリソースサラダレシピ

98Kcal(1人分換算)

そら豆といかのスイートチリソースサラダ

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管理栄養士コメント
いかに含まれるタウリンは、血圧やコレステロールを下げ、心臓や肝臓などの機能を高める作用があります。そら豆などの食物繊維の多い野菜と一緒にとると、高血圧の改善に役立ちます。

98Kcal

1人分換算
脂質 1.7g
糖質 11.8g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 42mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

階段の上り下り 20分

階段の上り下り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いか80g
  • 大さじ1/2
  • 片栗粉大さじ1/2
  • そら豆(さや付き)150g
  • じゃがいも100g
  • トマト1個
  • レタス50g
  • (ドレッシング)
  • ・スイートチリソース大さじ1
  • ・酢大さじ1
  • ・ぽん酢しょうゆ大さじ1
  • ・しょうゆ小さじ1/2
  • 適量
  • こしょう適量
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    いかは格子状に切り込みを入れ、2cm角に切ります。塩、酒、片栗粉をもみ込んで熱湯でサッとゆでます。

  2. 2

    そら豆はさやごと両面焼きグリルで焼き(上下強火 約10分)、さやから取り出して皮をむきます。じゃがいもは皮付きのまま5mm厚の半月切りにし、塩、こしょう、サラダ油をからめます。アルミホイルにのせて両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。

  3. 3

    トマトは直火で炙り、冷水に取って皮と種を除き、2cm角に切ります。レタスは千切りにし、冷水につけてパリッとさせます。

  4. 4

    器に(1)のいか、(2)の野菜、水気を切った(3)のトマトとレタスを盛り、ドレッシングの材料を合わせて添えます。

ワンポイントアドバイス

そら豆は、サヤごと焼くと甘味が増しておいしくなります。じゃがいもはボウルなどの別の器に入れて油をからめましょう。アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。炙り調理時は温度センサーなどの上に焼き汁などが落ちないように、温度センサーの真上は避けて調理して下さい。

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