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白身魚と彩り野菜のホイル焼きレシピ

112Kcal(1人分換算)

白身魚と彩り野菜のホイル焼き

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管理栄養士コメント
白身魚はたんぱく質が豊富なわりに、脂肪分やコレステロールが少ない高たんぱく、低脂肪食材です。白身魚は消化がよいので、胃腸の調子が悪い方や、子どもから高齢者の方までお勧めです。

112Kcal

1人分換算
脂質 4.8g
糖質 2.6g
塩分(食塩相当量) 0.6g
コレステロール 35mg
ビタミンD 3.6μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

ガーデニング 44分

ガーデニング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 白身魚2切れ(100g)
  • 少々
  • 少々
  • にんじん20g
  • たけのこ(ゆで)20g
  • 絹さや6枚
  • 生しいたけ2枚
  • えのきたけ20g
  • (A)
  • ・だし汁大さじ2
  • ・酒大さじ1
  • (レモンしょうゆ)
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・レモン果汁小さじ2
  • ・だし汁小さじ2

作り方

  1. 1

    白身魚は塩、酒をふり、下味をつけます。

  2. 2

    にんじんは皮をむいて千切り、たけのこも千切りにします。絹さやは筋を取り、斜めの千切りにします。生しいたけは石突きを取って千切りに、えのきたけは石突きを取って長さを2等分に切ります。野菜を全てボウルに入れ、混ぜ合わせておきます。

  3. 3

    (1)の水気をふき取り、20×25cmのアルミホイルの上に、(1)の皮を下にして置きます。(2)の野菜をのせ、合わせた(A)をかけ、こぼさないように包みます。両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約10分)。

  4. 4

    器に(3)を盛り、合わせたレモンしょうゆを添えます。

ワンポイントアドバイス

ヘルシーな白身魚と野菜の風味を閉じ込めたホイル焼きレシピ。レモンしょうゆとの相性ピッタリです。魚の下味をすることにより、魚の臭みを取ったり、余分な水分を抜くことで身がしまり早く焼き上げ、うま味をとじこめる効果もあります。千切りとは、5~6cm長さにしてから縦にごく薄く切り、さらに重ねて細く切ります。

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