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さわらのXO醤ソース焼き くうしんさい添えレシピ

199Kcal(1人分換算)

さわらのXO醤ソース焼き くうしんさい添え

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管理栄養士コメント
さわらは、EPAやDHAを多く含み、血栓の予防などにも働きます。高血圧を予防するのに効果的なカリウムが多く、脂肪は少ないので、生活習慣病の予防効果が期待できる魚です。

199Kcal

1人分換算
脂質 13.2g
糖質 3.6g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 36mg
ビタミンD 4.2μg
ビタミンB2 0.27mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 41分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    さわらに塩、黒こしょうをふってしばらくおきます。水気をふき取り、半量のピーナッツ油をかけて温めたオーブンで焼きます(250℃ 約9分)。

  2. 2

    フライパンに残りのピーナッツ油を熱し、長ねぎとしょうがを弱火で炒め、香りを出します。XO醤を加えて炒め、紹興酒、しょうゆを加えてソースを作ります。

  3. 3

    くうしんさいのピーナッツ油炒めを作ります。くうしんさいは5cmの長さに切ります。中華鍋にピーナッツ油を熱し、にんにく、赤唐辛子を加え、弱火で炒めて香りを出します。

  4. 4

    くうしんさいを茎、葉の順に入れて強火でサッと炒め、水、鶏がらスープの素、塩を加え、手早く混ぜ合わせて火を止めます。

  5. 5

    器に(4)のくうしんさい炒めを敷いて(1)のさわらをのせ、(2)のソースを添えます。

ワンポイントアドバイス

魚に油をかけてオーブン焼きすることで、皮目がパリッと焼き上がり、風味もアップします。野菜は強火でサッと炒めることで、シャキシャキした歯ごたえに仕上がります。

大阪ガスクッキングスクール

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