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あじのムニエルの夏野菜ソースかけレシピ

181Kcal(1人分換算)

あじのムニエルの夏野菜ソースかけ

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管理栄養士コメント
あじは血管の病気に有効に働くEPA、脳を活性化させるDHA、カルシウム、ビタミンA、B2、E、タウリン、カリウムなどが豊富です。EPA、DHAの体内での酸化を防ぐために緑黄色野菜を組み合わせましょう。

181Kcal

1人分換算
脂質 6.6g
糖質 14.7g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 35mg
ビタミンD 4.5μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

フットサル 28分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • あじ(三枚おろし)100g
  • 少々
  • 大さじ1/2
  • 小麦粉適量
  • サラダ油適量
  • 玉ねぎ1/4個
  • ピーマン1個
  • なす小1本
  • ミニトマト3個
  • とうもろこし(冷凍)30g
  • (A)
  • ・トマトケチャップ大さじ1・1/2
  • ・チキンブイヨン大さじ4
  • ・砂糖小さじ2
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・酒小さじ1
  • ・こしょう少々
  • ・片栗粉小さじ1/2

作り方

  1. 1

    あじは中骨を抜き、3cm幅の削ぎ切りにし、塩、酒をふってしばらくおきます。

  2. 2

    (1)の水気をふき、小麦粉をまぶします。サラダ油を入れて温めたフライパンで皮から焼き(200℃)、器に盛ります。

  3. 3

    玉ねぎは皮をむいて1cm角に切ります。ピーマンは半分に切り、ヘタと種を取って1cm角に切ります。なすはヘタを取って1cm角に切ります。ミニトマトはヘタを取って4等分に切り、とうもろこしは熱湯をかけて水気を切ります。

  4. 4

    (2)のフライパンの油をキッチンペーパーでふき取り、火にかけてサラダ油を加えて熱し、玉ねぎ、ピーマンをしんなりするまで炒めます。

  5. 5

    なすを加えてやわらかくなるまで炒め、ミニトマトととうもろこしを加えて炒めます。

  6. 6

    混ぜ合わせた(A)を加え、沸騰させます。火を止めて(2)のあじにかけます。

ワンポイントアドバイス

お魚は、皮から焼くとカリッとおいしく焼けます。夏野菜のソースは、材料を下準備して、順に加熱していきます。調味料を入れたら焦げやすいので注意しましょう。野菜は大きさをそろえて切るとできあがりがきれいです。(2)の工程の時、温度キープ機能(200℃)を使うと便利です。

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