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じゃこご飯と夏味野菜のだし添え

232Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

骨ごと食べられる小魚のちりめんじゃこは、カルシウム源として優れており、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、鉄分、ビタミンB2、EPAやDHAも豊富に含まれています。

材料(4人分)

1・1/2合
(A)
・昆布
1枚(3cm角)
・酒
大さじ1
ちりめんじゃこ
15g
きゅうり
1/2本
ラディッシュ
2個
適量
長いも
40g
(B)
・青じそ
4枚
・みょうが
1/2個
・長ねぎ
15g
切り昆布
2g
きりごま(白)
小さじ2
(C)
・しょうゆ
小さじ1
・だし汁
小さじ2
ラー油
適宜

作り方

  1. 1.米は洗ってザルにあげます。炊飯器に米と(A)を加え、少なめの水加減をして約30分浸水させます。
  2. 2.(1)の昆布を引き上げ、再び水加減をし、ちりめんじゃこをのせてご飯を炊きます。
  3. 3.だしを作ります。きゅうりとラディッシュは粗みじんに切ります。塩をふってよくもみ込んでしばらくおき、水気を絞ります。(きゅうりとラディッシュの味をみて、塩辛い場合はサッと水洗いしてから絞ります。)
  4. 4.長いもは皮をむいて粗みじんに切り、酢水(分量外)につけてしばらく置き、水気を切ります。
  5. 5.(B)の野菜はみじん切りにし、水につけてアクを抜き、水気を切ります。切り昆布は水につけ、やわらかくなるまで戻し、刻みます。
  6. 6.(3)、(4)の長いも、(5)の野菜と昆布、きりごまをよく混ぜ合わせ、(C)を加えて味を調えます。
  7. 7.炊き上がった(2)のご飯を器に盛り、(6)を別の器に入れて添えます。ちりめんじゃこご飯の上に、(6)をかけ、お好みでラー油をかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

長いもは滋養強壮効果があり、夏バテにはもってこいの食材です。きゅうりと昆布を合わせてとると血圧を下げる効果もあります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 232
たんぱく質(g) 5.8
脂質(g) 2
炭水化物(g) 45.6
糖質(g) 44.2
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 60
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 241
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 15
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 24
エネルギー(kcal)232カリウム(mg)241
たんぱく質(g)5.8亜鉛(mg)1.1
脂質(g)2ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)45.6ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)44.2ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)15
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)60ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.8葉酸(μg)24

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