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じゃこご飯と夏味野菜のだし添えレシピ

232Kcal(1人分換算)

じゃこご飯と夏味野菜のだし添え

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管理栄養士コメント
骨ごと食べられる小魚のちりめんじゃこは、カルシウム源として優れており、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、鉄分、ビタミンB2、EPAやDHAも豊富に含まれています。

232Kcal

1人分換算
脂質 2g
糖質 44.2g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 15mg
ビタミンD 2.3μg
ビタミンB2 0.04mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 23分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    米は洗ってザルにあげます。炊飯器に米と(A)を加え、少なめの水加減をして約30分浸水させます。

  2. 2

    (1)の昆布を引き上げ、再び水加減をし、ちりめんじゃこをのせてご飯を炊きます。

  3. 3

    だしを作ります。きゅうりとラディッシュは粗みじんに切ります。塩をふってよくもみ込んでしばらくおき、水気を絞ります。(きゅうりとラディッシュの味をみて、塩辛い場合はサッと水洗いしてから絞ります。)

  4. 4

    長いもは皮をむいて粗みじんに切り、酢水(分量外)につけてしばらく置き、水気を切ります。

  5. 5

    (B)の野菜はみじん切りにし、水につけてアクを抜き、水気を切ります。切り昆布は水につけ、やわらかくなるまで戻し、刻みます。

  6. 6

    (3)、(4)の長いも、(5)の野菜と昆布、きりごまをよく混ぜ合わせ、(C)を加えて味を調えます。

  7. 7

    炊き上がった(2)のご飯を器に盛り、(6)を別の器に入れて添えます。ちりめんじゃこご飯の上に、(6)をかけ、お好みでラー油をかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

長いもは滋養強壮効果があり、夏バテにはもってこいの食材です。きゅうりと昆布を合わせてとると血圧を下げる効果もあります。

大阪ガスクッキングスクール

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