232Kcal（1人分換算）
分
じゃこご飯と夏味野菜のだし添え
- 骨ごと食べられる小魚のちりめんじゃこは、カルシウム源として優れており、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、鉄分、ビタミンB2、EPAやDHAも豊富に含まれています。
232Kcal
| 脂質 | 2g |
|---|---|
| 糖質 | 44.2g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.8g |
| コレステロール | 15mg |
| ビタミンD | 2.3μg |
| ビタミンB2 | 0.04mg |
フットサル 37分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 米1・1/2合
- (A)
- ・昆布1枚(3cm角)
- ・酒大さじ1
- ちりめんじゃこ15g
- きゅうり1/2本
- ラディッシュ2個
- 塩適量
- 長いも40g
- (B)
- ・青じそ4枚
- ・みょうが1/2個
- ・長ねぎ15g
- 切り昆布2g
- きりごま(白)小さじ2
- (C)
- ・しょうゆ小さじ1
- ・だし汁小さじ2
- ラー油適宜
作り方
米は洗ってザルにあげます。炊飯器に米と(A)を加え、少なめの水加減をして約30分浸水させます。
(1)の昆布を引き上げ、再び水加減をし、ちりめんじゃこをのせてご飯を炊きます。
だしを作ります。きゅうりとラディッシュは粗みじんに切ります。塩をふってよくもみ込んでしばらくおき、水気を絞ります。(きゅうりとラディッシュの味をみて、塩辛い場合はサッと水洗いしてから絞ります。)
長いもは皮をむいて粗みじんに切り、酢水(分量外)につけてしばらく置き、水気を切ります。
(B)の野菜はみじん切りにし、水につけてアクを抜き、水気を切ります。切り昆布は水につけ、やわらかくなるまで戻し、刻みます。
(3)、(4)の長いも、(5)の野菜と昆布、きりごまをよく混ぜ合わせ、(C)を加えて味を調えます。
炊き上がった(2)のご飯を器に盛り、(6)を別の器に入れて添えます。ちりめんじゃこご飯の上に、(6)をかけ、お好みでラー油をかけていただきます。
長いもは滋養強壮効果があり、夏バテにはもってこいの食材です。きゅうりと昆布を合わせてとると血圧を下げる効果もあります。
