棒々鶏
135Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鶏肉は高たんぱく、低脂肪の食材です。たんぱく質は、メチオニンなどの必須アミノ酸をバランスよく含みます。また、鶏むね肉にはイミダペプチドが含まれ、疲労の回復に効果があります。
材料（4人分）
鶏むね肉(皮なし)
200g
(A)
・酒
小さじ2
・長ねぎの青い部分
適量
・しょうが(皮)
適量
きゅうり
1本
レタス
80g
長ねぎ
10cm
糸唐辛子
適量
(ごまだれ)
・芝麻醤(チーマージャン)
30g
・砂糖
大さじ1
・酢
大さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・鶏肉のゆで汁
小さじ1
・ラー油
小さじ1/2
作り方
- 1.鍋に鶏肉と鶏肉がつかるぐらいの水、(A)を入れて火にかけ、沸騰させます。弱火でゆで(約15分)、煮汁につけたまま冷まします。冷めた鶏肉の水気をふき取り、めん棒でたたいて手で適当な大きさにさきます。
- 2.きゅうりはピーラーで薄くスライスします。
- 3.レタスは千切りにします。長ねぎは白髪ねぎにし、糸唐辛子と合わせます。
- 4.ごまだれを作ります。芝麻醤に他の調味料を順に加えて混ぜます。
- 5.器にきゅうり、レタス、(1)の鶏肉の順に盛ります。白髪ねぎを飾り、ごまだれを添えます。
ワンポイントアドバイス
芝麻醤を使った本格的な棒々鶏のレシピです。ヘルシーな鶏むね肉をゆでることで、さらに余分な脂肪を落とせます。きゅうりをまな板に置き、しっかり固定すると均一にスライスできます。(1)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 135 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 |
| 脂質（g） | 6.3 |
| 炭水化物（g） | 5.8 |
| 糖質（g） | 5.2 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 15 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 298 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 36 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 32 |
| エネルギー（kcal） | 135 | カリウム（mg） | 298 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 6.3 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 5.8 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 5.2 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 36 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 15 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 32 |
