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棒々鶏レシピ

135Kcal(1人分換算)

棒々鶏

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管理栄養士コメント
鶏肉は高たんぱく、低脂肪の食材です。たんぱく質は、メチオニンなどの必須アミノ酸をバランスよく含みます。また、鶏むね肉にはイミダペプチドが含まれ、疲労の回復に効果があります。

135Kcal

1人分換算
脂質 6.3g
糖質 5.2g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 36mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.08mg

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燃焼レベル

エアロビクス 32分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏むね肉(皮なし)200g
  • (A)
  • ・酒小さじ2
  • ・長ねぎの青い部分適量
  • ・しょうが(皮)適量
  • きゅうり1本
  • レタス80g
  • 長ねぎ10cm
  • 糸唐辛子適量
  • (ごまだれ)
  • ・芝麻醤(チーマージャン)30g
  • ・砂糖大さじ1
  • ・酢大さじ1
  • ・しょうゆ小さじ2
  • ・鶏肉のゆで汁小さじ1
  • ・ラー油小さじ1/2

作り方

  1. 1

    鍋に鶏肉と鶏肉がつかるぐらいの水、(A)を入れて火にかけ、沸騰させます。弱火でゆで(約15分)、煮汁につけたまま冷まします。冷めた鶏肉の水気をふき取り、めん棒でたたいて手で適当な大きさにさきます。

  2. 2

    きゅうりはピーラーで薄くスライスします。

  3. 3

    レタスは千切りにします。長ねぎは白髪ねぎにし、糸唐辛子と合わせます。

  4. 4

    ごまだれを作ります。芝麻醤に他の調味料を順に加えて混ぜます。

  5. 5

    器にきゅうり、レタス、(1)の鶏肉の順に盛ります。白髪ねぎを飾り、ごまだれを添えます。

ワンポイントアドバイス

芝麻醤を使った本格的な棒々鶏のレシピです。ヘルシーな鶏むね肉をゆでることで、さらに余分な脂肪を落とせます。きゅうりをまな板に置き、しっかり固定すると均一にスライスできます。(1)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

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