白菜と鶏ささ身のすまし汁
46Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
白菜の食物繊維は、やわらかくて消化がよいです。白菜の95％が水分で、ビタミンC、カルシウム、鉄分、β-カロテンが含まれ、特に芯の部分に栄養が豊富です。寒い冬に身体を温める野菜としてもお勧めです。
材料（4人分）
白菜
120g
春菊
50g
塩
適量
薄口しょうゆ
少々
鶏ささ身
1・1/2本
酒
適量
片栗粉
適量
(A)
・だし汁
3カップ
・酒
大さじ1
・みりん
小さじ1/2
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
・塩
少々
しょうが
12g
作り方
- 1.白菜、春菊は塩を加えた熱湯でゆでて冷水に取り、水気を切ります。春菊には薄口しょうゆをかけます。
- 2.鶏ささ身は観音開きにし、酒と塩をかけます。
- 3.ラップの上に白菜を幅12cm×長さ25cmの長方形に広げて片栗粉をふって、(2)を手前にのせます。春菊が芯になるようにのせ、手前から巻きます。ラップで包み、蒸気の上がった蒸し器に入れ、蒸します(10〜12分)。
- 4.鍋に(A)を合わせて火にかけ、温めます。
- 5.しょうがは皮をむき、細い千切りにして水にさらします。
- 6.蒸し上がった(3)を8等分に切って器に盛り、(4)を注ぎ、水気を切った(5)のしょうがを飾ります。
ワンポイントアドバイス
白菜にはビタミンやミネラルが含まれているため、美肌効果、風邪予防などが期待できます。しょうがは辛味成分が血行を促進し、新陳代謝を高めます。また、強い抗酸化作用があります。(3)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 46 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.3 |
| 脂質（g） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 3.8 |
| 糖質（g） | 2.9 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 0.4 |
| カリウム（mg） | 325 |
| 亜鉛（mg） | 0.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 9 |
| コレステロール（mg） | 15 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 46 | カリウム（mg） | 325 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.3 | 亜鉛（mg） | 0.2 |
| 脂質（g） | 0.3 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 3.8 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 2.9 | ビタミンC（mg） | 9 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 15 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 34 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 0.4 | 葉酸（μg） | 46 |
