42010.jpg

白身魚のかぶら蒸しの銀あん

123Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

かぶの栄養成分はビタミン、ミネラルや消化酵素で、消化不良や食欲不振などの症状改善に役立ちます。胃腸の働きを活発化し、利尿作用によりむくみを取り除く働きがあります。

材料(4人分)

白身魚
4切れ(200g)
少々
少々
きくらげ(乾燥)
1.5g
にんじん
20g
三つ葉
1/2束
かぶ
300g
卵白
2/3個分
塩(卵白用)
小さじ1/4
(A)
・だし汁
250ml
・塩
少々
・みりん
小さじ1
・酒
大さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1/3
水溶きくず粉
適量
わさび(おろし)
少々

作り方

  1. 1.白身魚に塩、酒をしてしばらく置きます。
  2. 2.きくらげは水で戻して、にんじん、三つ葉とともに2cmの長さの千切りにします。
  3. 3.かぶは厚めに皮をむき、すりおろしてザルなどで水気を切ります。
  4. 4.卵白に塩(卵白用)を加え、泡立てて(3)と混ぜ合わせ、(2)を加えます。※塩を加えて泡立てると泡が消えにくくなります。
  5. 5.(1)の水気をふいて器に入れ、(4)をのせて蒸し器で蒸します(10分〜12分)。
  6. 6.鍋に(A)を合わせて火にかけ、温まれば水溶きくず粉を加えてとろみを付けます。
  7. 7.(5)に(6)をかけてわさびを添えます。

ワンポイントアドバイス

低脂肪のヘルシーレシピです。卵白を泡立てることでふんわりと仕上がります。かぶらの皮と葉は漬け物などにするとよいでしょう。(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 123
たんぱく質(g) 11.7
脂質(g) 4.9
炭水化物(g) 6.2
糖質(g) 4.8
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 26
鉄(mg) 0.4
カリウム(mg) 474
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 35
ビタミンB6(mg) 0.26
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 34
エネルギー(kcal)123カリウム(mg)474
たんぱく質(g)11.7亜鉛(mg)0.3
脂質(g)4.9ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)6.2ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)4.8ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)35
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.26
カルシウム(mg)26ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)0.4葉酸(μg)34

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら