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低カロリーハンバーグレシピ

327Kcal(1人分換算)

低カロリーハンバーグ

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管理栄養士コメント
普段何気なく合いびき肉で作っているハンバーグも、赤身肉で作ることで脂肪分がグッと控えめになり、身体づくりに必要なたんぱく質を効率よくとることができます。やわらかく、脂肪が少ないひき肉を使った料理は、食の細い方の栄養状態を支えるメニューとしてもお勧めです。

327Kcal

1人分換算
脂質 19.8g
糖質 10.6g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 68mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.29mg

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燃焼レベル

入浴 117分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 牛ひき肉(赤身)100g
  • 豚ひき肉(赤身)100g
  • 小さじ1/3
  • こしょう少々
  • ナツメグ少々
  • パン粉(生)20g
  • 牛乳大さじ2
  • サラダ油小さじ2
  • (ソース)
  • ・トマトケチャップ大さじ1
  • ・ウスターソース大さじ1
  • ・赤ワイン大さじ2
  • グリーンアスパラガス2本

作り方

  1. 1

    ボウルに牛、豚ひき肉、塩、こしょう、ナツメグを入れてよく練り、パン粉、牛乳を混ぜ、2等分にして小判形に形を作ります。

  2. 2

    グリーンアスパラガスはかたい部分を切り落として、4~5cmの長さの斜め切りにします。サラダ油(半量)でサッとソテーをし、仕上げに塩(分量外)を少々ふります。

  3. 3

    フライパンに残りのサラダ油を熱し、(1)を入れ、焼き色が付いたら弱火にして2~3分焼いて裏返し、同様に中まで火が通るように焼きます。

  4. 4

    フライパンの焼き油をふき取り、トマトケチャップ、ウスターソース、赤ワインを煮詰めます。

  5. 5

    皿にハンバーグを盛り、グリーンアスパラガスを添え、ソースをかけます。

ワンポイントアドバイス

高カロリーと敬遠しがちなハンバーグもこれなら安心!ハンバーグは火が通りにくいので、焼き色がついたら火加減を弱火にしてゆっくりと焼きます。中までちゃんと火が通ったかどうか分からない時には、まん中に竹串を刺してみて透明な汁が出てきたら大丈夫です。

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