水菜ととろろ昆布の煮浸し
29Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
ダイエット中は食事のカロリーは抑えても、身体に必要なビタミンやミネラルはきちんと補給したいものです。水菜にはビタミンCのほか、カルシウムや食物繊維も含まれています。この一品でビタミンCが1日の摂取推奨量の1/3以上、カルシウムは目標量の約1/4をとることができます。
材料（2人分）
水菜
150g
とろろ昆布
3g
梅干し
1個(種を除き6g)
(煮汁)
・しょうゆ
小さじ1
・みりん
小さじ1
・水
50ml
作り方
- 1.水菜は4〜5cmの長さに切ります。
- 2.とろろ昆布はちぎってほぐし、梅干しは種を除いて小さくちぎっておきます。
- 3.鍋に煮汁の材料を煮立たせ、水菜を入れ、箸で混ぜながら火を通します。
- 4.(2)のとろろ昆布、梅干しを加え、ひと混ぜして盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
だし汁いらずでパパッとできる簡単煮です。とろろ昆布からうまみがでるので、だしの代わりにたっぷり使います。梅干しによって塩分が違うので、しょうゆの量は加減してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 29 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2 |
| 脂質（g） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 6.3 |
| 糖質（g） | 3.5 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 |
| カルシウム（mg） | 170 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 457 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 42 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 107 |
| エネルギー（kcal） | 29 | カリウム（mg） | 457 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 0.1 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 6.3 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 3.5 | ビタミンC（mg） | 42 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.3 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 170 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 107 |
