ガルバンゾー入りキーマカレー
711Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
普段の食生活で食べる機会の少ない豆類は、下処理のいらない水煮を使用したり、いつもの料理に加えたりして食べる機会を増やしましょう。このメニューではお肉を少なめにしてガルバンゾーを加えたことで、1日の目標量の1/2以上の食物繊維をとることができます。
材料（2人分）
ガルバンゾー(水煮)
150g
合いびき肉
100g
玉ねぎ
1/2個
トマト
1/2個
にんじん
1/2本
にんにく(みじん切り)
小さじ1
サラダ油
大さじ1
カレー粉
大さじ1・1/2
薄力粉
小さじ2
ローリエ
1枚
コンソメの素(固形)
1/2個
水
300ml
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
ガラムマサラ(あれば)
小さじ1/2
ご飯
400g
パセリ(みじん切り)
少々
作り方
- 1.玉ねぎ、にんじんはみじん切りにし、トマトはヘタを除き、粗く刻みます。
- 2.鍋にサラダ油を熱し、にんにく、玉ねぎ、にんじんを炒め、しんなりしたら、合いびき肉を加えて炒めます。
- 3.合いびき肉の色が変わったら、カレー粉、薄力粉を加えて炒めます。粉っぽさが無くなったら、トマト、水、コンソメの素、ローリエ、ガルバンゾー、塩、こしょうを加えます。煮立ってきたらアクを取り、ふたをして15〜20分煮ます。あればガラムマサラを加えて2〜3分煮て、火を止めます。
- 4.器にご飯を盛り、(3)のキーマカレーをかけ、パセリをふりかけます。
ワンポイントアドバイス
玉ねぎ、にんじんをよく炒めて、甘味を出します。辛さはカレー粉の量で調節しましょう。豆の美味しさを丸ごと味わえる、まろやかな風味のカレーです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 711 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.7 |
| 脂質（g） | 16.9 |
| 炭水化物（g） | 111.8 |
| 糖質（g） | 98.1 |
| 食物繊維（g） | 13.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 96 |
| 鉄（mg） | 3.7 |
| カリウム（mg） | 865 |
| 亜鉛（mg） | 4.8 |
| ビタミンE（mg） | 3.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 36 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 123 |
| エネルギー（kcal） | 711 | カリウム（mg） | 865 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 23.7 | 亜鉛（mg） | 4.8 |
| 脂質（g） | 16.9 | ビタミンE（mg） | 3.1 |
| 炭水化物（g） | 111.8 | ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| 糖質（g） | 98.1 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 13.7 | コレステロール（mg） | 36 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 96 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 3.7 | 葉酸（μg） | 123 |
