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豆腐入りつくねレシピ

230Kcal(1人分換算)

豆腐入りつくね

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管理栄養士コメント
鶏むね肉は脂肪が少なく、低カロリーでアミノ酸バランスが優れた、良質なたんぱく質食品です。体脂肪の燃焼を助ける大豆サポニンを豊富に含む豆腐との組み合わせは、体脂肪が気になる方にお勧めです。

230Kcal

1人分換算
脂質 12g
糖質 12.9g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 40mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ボウリング 78分

ボウリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 木綿豆腐100g
  • 鶏ひき肉(むね肉)100g
  • にんじん40g
  • さやいんげん30g
  • しょうが1/2片
  • (A)
  • ・酒小さじ1
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・片栗粉大さじ1
  • (B)
  • ・しょうゆ大さじ2/3
  • ・みりん大さじ2/3
  • ・砂糖小さじ1
  • サラダ油大さじ1/2
  • ごま(白)小さじ1
  • トマト1/2個
  • サラダ菜2枚

作り方

  1. 1

    にんじんは7~8cmの長さの棒状に切り、電子レンジで加熱します。

  2. 2

    さやいんげんはヘタを落として電子レンジで加熱し、冷水に取ります。

  3. 3

    豆腐はペーパータオルに包んで水気を切ります。しょうがはすりおろして汁をとります。

  4. 4

    ボウルに鶏ひき肉を入れてよく練り、(3)、(A)を加えて混ぜ、6等分にします。

  5. 5

    (1)のにんじんと(2)のさやいんげんを芯にして、(4)を巻き付けます。

  6. 6

    フライパンにサラダ油を熱して(5)を焼き、取り出します。

  7. 7

    フライパンの余分な油をふき取り、(B)を煮立たせ、(6)をからめます。

  8. 8

    皿に盛ってごまをふり、食べやすいサイズに切ったトマトとサラダ菜を添えます。

ワンポイントアドバイス

ふんわりやさしい食感で、野菜嫌い解消にも!鶏ひき肉をよく練ってねばりを出すと、まとまりやすくなります。串ではなく、野菜を芯にした、かわいくて食べやすいつくねです。

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