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かつおと海藻の中華和えレシピ

191Kcal(1人分換算)

かつおと海藻の中華和え

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管理栄養士コメント
かつおは低脂肪の良質たんぱく質食品で、貧血を予防する鉄やエネルギー代謝を円滑にするビタミンB群が豊富です。ビタミンAやCの豊富なチンゲン菜と、水溶性食物繊維の供給源となる海藻を組み合わせた栄養バランスのよいメニューです。

191Kcal

1人分換算
脂質 11.1g
糖質 3.4g
塩分(食塩相当量) 2.8g
コレステロール 35mg
ビタミンD 5.4μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

読書 173分

読書

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • かつおのたたき240g
  • チンゲン菜2株
  • 海藻ミックス(乾燥)4g
  • 万能ねぎ4本
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ4
  • ・ごま油大さじ2
  • ・ごま(白)小さじ2
  • ・にんにく(みじん切り)小さじ2

作り方

  1. 1

    チンゲン菜の軸は4~5cmの長さ、葉はざく切りにして電子レンジ(600W)で加熱(2分程度)して冷水に取り、水気を絞ります。

  2. 2

    海藻ミックスは水で戻し、水気を切ります。

  3. 3

    万能ねぎは小口切りにします。

  4. 4

    みじん切りのにんにくと、(A)を混ぜ合わせます。

  5. 5

    かつおは5cmの厚さに切り、(1)、(2)と合わせ、(4)で和えます。

  6. 6

    器に盛り、(3)を散らします。

ワンポイントアドバイス

にんにく入りの手作りだれがかつおや野菜、海藻と好相性。チンゲン菜の加熱時間は2分前後が目安です。少し水気が残っていた方が均等に加熱できます。しっかり冷やすとさらにおいしくいただけます。

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