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蒸し魚の和風カレーあんかけレシピ

166Kcal(1人分換算)

蒸し魚の和風カレーあんかけ

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管理栄養士コメント
不足しがちな野菜やきのこ類を100g以上とることができる主菜です。カレー風味なので野菜が食べやすく、また汁気のあるあんかけは食事の満足感を得やすく、食べすぎを防ぐこともできます。

166Kcal

1人分換算
脂質 3.5g
糖質 9g
塩分(食塩相当量) 2.9g
コレステロール 47mg
ビタミンD 26.2μg
ビタミンB2 0.29mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 18分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 160g(2切れ)
  • (下味)
  • ・しょうゆ小さじ1/2
  • ・酒小さじ1/2
  • ・カレー粉少々
  • もやし120g(1/2袋)
  • 絹さや30g(15枚)
  • にんじん40g(大1/3本)
  • えのきたけ40g(1/3袋)
  • きくらげ1g
  • (調味料)
  • ・しょうゆ小さじ2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・酒小さじ2
  • ・カレー粉小さじ1/2
  • ・砂糖小さじ1
  • ・だし汁200ml
  • (水溶き片栗粉)
  • ・片栗粉小さじ2
  • ・水小さじ4

作り方

  1. 1

    鮭は下味をまぶし、ラップをして電子レンジ(600W)で4~5分加熱します。

  2. 2

    もやしは根を除き、にんじんは千切りにします。きくらげは水で戻し、石突きを除きます。えのきたけは石突きを落として2等分に切り、絹さやは筋を取り、斜め2等分に切ります。

  3. 3

    鍋に調味料を煮立たせ、にんじん、もやし、きくらげ、えのきたけの順に加えます。絹さやを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

  4. 4

    鮭を器に盛り、(3)のあんをかけます。

ワンポイントアドバイス

香辛料を上手く使うことで減塩効果も期待できます。魚にカレー粉で下味をつけるので風味がしっかりつきます。また、電子レンジで蒸すので調理も簡単です。野菜たっぷりの和風カレーあんでボリュームもたっぷりに仕上げました。

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