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チンゲン菜のきのこあんかけレシピ

32Kcal(1人分換算)

チンゲン菜のきのこあんかけ

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管理栄養士コメント
緑黄色野菜の中でもチンゲン菜などの葉野菜には、カルシウムや鉄などのミネラルが多く含まれています。きのこに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。カルシウムは、乳製品に偏らず、緑黄色野菜や大豆製品、桜えびやじゃこ、ひじきなどの乾物からもまんべんなくとるように心がけましょう。

32Kcal

1人分換算
脂質 0.2g
糖質 4.3g
塩分(食塩相当量) 0.9g
コレステロール 4mg
ビタミンD 0.7μg
ビタミンB2 0.12mg

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燃焼レベル

布団干し 6分

布団干し

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • チンゲン菜小2株
  • (A)
  • ・鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1/3
  • ・塩少々
  • ・水100ml
  • えのきたけ60g
  • 生しいたけ2枚
  • きくらげ(乾燥)1g
  • 桜えび1g
  • しょうが(薄切り)2枚
  • (B)
  • ・酒小さじ2
  • ・塩少々
  • ・しょうゆ小さじ1/2
  • ・鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1/3
  • ・水100ml
  • (水溶き片栗粉)
  • ・片栗粉大さじ1/2
  • ・水大さじ2

作り方

  1. 1

    チンゲン菜は葉と軸に分け、軸は4~6つ割りにします。

  2. 2

    えのきたけは石突きを除き、長さを2等分に切ります。生しいたけも石突きを除き、薄切りにします。きくらげは水に浸して戻します。

  3. 3

    鍋に(A)を煮立たせ、チンゲン菜の軸、葉の順に入れ、ふたをして火を通し、汁気を切って皿に盛ります。

  4. 4

    鍋に(B)を煮立たせ、千切りにしたしょうが、えのきたけ、生しいたけ、きくらげ、桜えびを入れ、再沸騰させます。その後、水溶き片栗粉でとろみを付け、(3)の上からかけます。

ワンポイントアドバイス

桜えびが入り香ばしさアップ肉なしでも立派なメインに!きのこや桜えびのうま味が効いたあっさりとしたあんかけです。しめじやエリンギ、なめこなど他のきのことの組み合わせて作っても良いでしょう。

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