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豆腐の和風ステーキレシピ

222Kcal(1人分換算)

豆腐の和風ステーキ

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管理栄養士コメント
豆腐には、脂肪の合成や吸収を抑えて、分解を促進する働きをする大豆サポニンが含まれています。ダイエット中に不足しがちなカルシウムを豊富に含む、ちりめんじゃこを添えました。

222Kcal

1人分換算
脂質 12.6g
糖質 8.4g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 25mg
ビタミンD 3.2μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

バレーボール 39分

バレーボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 木綿豆腐1丁
  • 削り節1パック
  • ちりめんじゃこ10g
  • サラダ油大さじ1
  • (A)
  • ・だし汁大さじ3
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・みりん大さじ1
  • 青じそ2枚
  • レタス20g
  • トマト1/2個

作り方

  1. 1

    木綿豆腐の水気を切ります。

  2. ※ペーパータオルで包んで重石をのせ、15分ほどそのまま置いておくか、ペーパータオルにのせてラップをせずに電子レンジ(600W)に2分程かけて水切りします。

  3. 2

    (A)の調味料は合わせておきます。

  4. 3

    レタスは食べやすい大きさにちぎります。トマトは1cmの厚さの半月切りに、青じそは縦半分に切っておきます。

  5. 4

    (1)の水気をペーパータオルでふき、サラダ油を熱したフライパンで両面に焼き色が付くまで焼きます。

  6. 5

    (4)のフライパンに、(2)で合わせた(A)を入れます。

  7. 6

    (3)の野菜を添えて(5)を盛り付け、上にちりめんじゃこをのせ、削り節を散らします。

ワンポイントアドバイス

簡単&ヘルシー♪フライパンひとつで作れるレシピ!豆腐の水切りをする際、ペーパータオルで包んですると、形がくずれにくいです。

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