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ぶりの香りみそ焼き

266Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ぶりの脂には血液サラサラ効果で動脈硬化を予防する、EPAやDHAが豊富に含まれているので、脂を落とさない調理法がお勧めです。にんじんにも動脈硬化を予防するβ-カロテンが含まれており、さらに効果を高めます。

材料(2人分)

ぶり
2切れ(160g)
みそ
大さじ2
大さじ1
しめじ
60g
にんじん
40g
絹さや
30g
ゆず皮
適宜

作り方

  1. 1.ぶりは熱湯を回しかけて、臭みを抜きます。
  2. 2.しめじは小房にほぐし、にんじんは千切りにします。
  3. 3.みそと酒、細かく刻んだゆず皮を混ぜ合わせておきます。
  4. 4.アルミホイルを広げて(2)を敷き、(1)をのせて表面に(3)を塗り、できるだけ蒸気が逃げないように包みます。
  5. 5.フライパンを中火で熱して(4)をのせ、弱火で7〜8分ふたをして蒸し焼き、野菜がしんなりして、ぶりに火が通っていたら取り出します。
  6. 6.絹さやはゆでて千切りにします。(5)のアルミホイルを少し開け、絹さやをのせます。

ワンポイントアドバイス

アルミホイルを開けた時のゆずの香りがたまらない!魚は熱湯をかけると生臭みを除くことができます。ザルにのせて魚の表面が白っぽくなれば大丈夫です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 266
たんぱく質(g) 20.7
脂質(g) 15.4
炭水化物(g) 8.9
糖質(g) 6
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 33
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 562
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.27
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 58
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 3.1
葉酸(μg) 40
エネルギー(kcal)266カリウム(mg)562
たんぱく質(g)20.7亜鉛(mg)1
脂質(g)15.4ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)8.9ビタミンB1(mg)0.27
糖質(g)6ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)58
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)33ビタミンB12(μg)3.1
鉄(mg)2葉酸(μg)40

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