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かつおの中華和えレシピ

185Kcal(1人分換算)

かつおの中華和え

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管理栄養士コメント
かつおは低脂肪の良質たんぱく質食品で、貧血を予防する鉄やエネルギー代謝を円滑にするビタミンB群が豊富です。ビタミンAやCの豊富なチンゲン菜と、水溶性食物繊維の供給源となる海藻を組み合わせた、栄養バランスのよいメニューです。

185Kcal

1人分換算
脂質 10.6g
糖質 3.1g
塩分(食塩相当量) 2.8g
コレステロール 35mg
ビタミンD 5.4μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

社交ダンス 44分

社交ダンス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • かつおのたたき120g
  • チンゲン菜1株
  • 海藻ミックス2g
  • 万能ねぎ2本
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ2
  • ・ごま油大さじ1
  • ・ごま(白)小さじ1
  • ・にんにく(みじん切り)小さじ1

作り方

  1. 1

    チンゲン菜は、軸は4~5cmの長さ、葉はざく切りにして、電子レンジで加熱し、冷水に取って水気を絞ります。

  2. 2

    海藻ミックスは水で戻し、水気を絞ります。

  3. 3

    万能ねぎは小口切りにします。

  4. 4

    (A)を混ぜ合わせておきます。

  5. 5

    かつおは5mm厚に切り、(1)、(2)と合わせ、(4)で和えます。

  6. 6

    器に盛り、(3)を散らします。

ワンポイントアドバイス

チンゲン菜の加熱時間は2分前後が目安です。電子レンジは少し水気が残っていた方が均等に加熱できます。

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