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ノンオイルオムライス

473Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

調理に油をいっさい使わずにカロリーをしっかりと抑えています。卵のたんぱく質は、人間の体内では作れない9種類の必須アミノ酸全てがバランスよく含まれ、ヘルシーな一品です。

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)
100g
玉ねぎ
1/4個(50g)
マッシュルーム(水煮)
20g
(A)
・トマトケチャップ
大さじ3
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・パプリカパウダー
少々
ご飯(温かいもの)
300g
3個
牛乳
大さじ2
少々
こしょう
少々
パセリ
少々

作り方

  1. 1.鶏肉は1.5cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにします。
  2. 2.(1)とスライスしたマッシュルームを合わせ、(A)を加えてよく混ぜます。
  3. 3.耐熱ボウルにご飯を広げて入れ、(2)を広げてのせ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で4分加熱します。取り出してラップをはずして混ぜ、ラップをはずしたまま、さらに電子レンジに1分かけ、よく混ぜて皿に盛ります。
  4. 4.卵は溶きほぐし、牛乳、塩、こしょうを混ぜ合わせます。フッ素樹脂加工のフライパンに入れて弱火にかけ、木ベラで絶えず混ぜながら半熟状になるまで火を入れます。
  5. 5.(3)に(4)の卵をのせ、パセリのみじん切りをふります。

ワンポイントアドバイス

電子レンジで作るチキンライスは、簡単!ヘルシー!とろとろ卵をのせて満足の味!パプリカパウダーとこしょうを効かせて、油で炒めていない風味をカバーします。卵は、絶えず混ぜながら均一に火が通るようにします。余熱でも火が入るので、柔らかめの状態で火からおろし、さらに混ぜるととろとろ卵になります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 473
たんぱく質(g) 26.2
脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 65.7
糖質(g) 64.1
食物繊維(g) 1.6
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 74
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 512
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 353
ビタミンB6(mg) 0.47
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 50
エネルギー(kcal)473カリウム(mg)512
たんぱく質(g)26.2亜鉛(mg)2.5
脂質(g)9.8ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)65.7ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)64.1ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)1.6コレステロール(mg)353
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.47
カルシウム(mg)74ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)2.1葉酸(μg)50

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