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低カロリー鮭レタスチャーハンレシピ

317Kcal(1人分換算)

低カロリー鮭レタスチャーハン

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管理栄養士コメント
しらたきを加えることで、食物繊維が多くなり、腸内環境を整える働きをします。鮭には抗酸化作用のあるアスタキサンチンが多く含まれており、低カロリーで美容に役立つメニューです。

317Kcal

1人分換算
脂質 10.3g
糖質 38.1g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 124mg
ビタミンD 7.4μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 57分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    しらたきは熱湯で1分ほどゆでて水気をよく切り、フードプロセッサーでご飯粒程度に細かくします。

  2. 2

    鮭は焼き、皮と骨を除いてほぐします。

  3. 3

    長ねぎは粗みじん切りにし、レタスはリボン状に切ります。

  4. 4

    ご飯と(1)を合わせ、溶きほぐした卵を混ぜます。

  5. 5

    フライパンにサラダ油を熱し、(4)を入れてよく炒め、パラパラになったら(2)の鮭、(3)の長ねぎを加えて炒めます。

  6. 6

    (5)に塩、酒、こしょうの順に加えて調味をし、最後にレタスを加えてサッと炒め合わせます。

ワンポイントアドバイス

ご飯の半量をしらたきに替えてカロリーダウン!ご飯としらたきを卵で和えてから炒めると、少ない油でパラッと炒めることができ、おいしさもアップします。

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