71142.jpg

低カロリー鮭レタスチャーハン

317Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

しらたきを加えることで、食物繊維が多くなり、腸内環境を整える働きをします。鮭には抗酸化作用のあるアスタキサンチンが多く含まれており、低カロリーで美容に役立つメニューです。

材料(2人分)

しらたき
200g
鮭(甘塩)
1切れ(60g)
長ねぎ
1/3本
レタス
2枚(60g)
ご飯(温かいもの)
200g
1個
サラダ油
小さじ2
小さじ1/2
小さじ1
こしょう
少々

作り方

  1. 1.しらたきは熱湯で1分ほどゆでて水気をよく切り、フードプロセッサーでご飯粒程度に細かくします。
  2. 2.鮭は焼き、皮と骨を除いてほぐします。
  3. 3.長ねぎは粗みじん切りにし、レタスはリボン状に切ります。
  4. 4.ご飯と(1)を合わせ、溶きほぐした卵を混ぜます。
  5. 5.フライパンにサラダ油を熱し、(4)を入れてよく炒め、パラパラになったら(2)の鮭、(3)の長ねぎを加えて炒めます。
  6. 6.(5)に塩、酒、こしょうの順に加えて調味をし、最後に(3)のレタスを加えてサッと炒め合わせます。

ワンポイントアドバイス

ご飯の半量をしらたきに替えてカロリーダウン!ご飯としらたきを卵で和えてから炒めると、少ない油でパラッと炒めることができ、おいしさもアップします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 317
たんぱく質(g) 12.8
脂質(g) 10.3
炭水化物(g) 41.8
糖質(g) 38.1
食物繊維(g) 3.7
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 104
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 243
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 124
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 2.3
葉酸(μg) 43
エネルギー(kcal)317カリウム(mg)243
たんぱく質(g)12.8亜鉛(mg)1.2
脂質(g)10.3ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)41.8ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)38.1ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)3.7コレステロール(mg)124
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)104ビタミンB12(μg)2.3
鉄(mg)1.3葉酸(μg)43

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら