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ほうれん草入りドライカレーレシピ

584Kcal(1人分換算)

ほうれん草入りドライカレー

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管理栄養士コメント
主食、主菜、副菜の要素がそろったバランスメニューです。ソースからたんぱく質や脂質がとれ、ほうれん草を加えることで、ビタミンやミネラル類がアップしています。

584Kcal

1人分換算
脂質 14.5g
糖質 84.6g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 47mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.23mg

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燃焼レベル

カヌー 116分

カヌー

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (基本のミートソース)280g※作りやすい分量(850g)
  • ・合いびき肉400g
  • ・玉ねぎ1個(200g)
  • ・セロリ5cm(30g)
  • ・にんにく大1片
  • ・オリーブ油大さじ1・1/2
  • ・赤ワイン大さじ4
  • ・カットトマト(缶詰)400g
  • ・小麦粉大さじ1
  • ・ブイヨンの素(固形)1個
  • ・水200ml
  • ・塩小さじ1・2/3
  • ・こしょう少々
  • ・ナツメグ少々
  • ・ローリエ1枚
  • カレー粉大さじ1
  • クミンパウダー少々
  • ターメリック少々
  • ほうれん草60g
  • ご飯丼2杯分(400g)
  • きゅうりのピクルス1本

作り方

  1. ※(基本のミートソースの作り方)玉ねぎ、セロリ、にんにくはみじん切りにします。フライパンにオリーブ油、にんにく、合いびき肉を炒め、色が変わったら玉ねぎ、セロリを加えて透き通ってくるまでよく炒め、小麦粉を加えて混ぜます。その後、赤ワインを加え、カットトマト、水、ブイヨンの素、塩、こしょう、ナツメグ、ローリエを加え、時々混ぜながらふたをして25~30分煮ます。

  2. ★前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、280gをここで使用します。

  3. 1

    ほうれん草はゆでて、冷水に取り、水気を絞って4cmの長さに切ります。

  4. 2

    ミートソースを温め、カレー粉、ほうれん草を加えます。あれば、クミンパウダー、ターメリックも加えます。

  5. 3

    器にご飯を盛り、(2)をかけ、きゅうりのピクルス(ディルピクルス)を添えます。

  6. ※スパイスは、無ければ省いても良いでしょう。カレー粉の他にスパイスが入ると香りが良くなります。他には、ガラムマサラやコリアンダーが使えるので、あれば加えてみてください。

ワンポイントアドバイス

ミートソースを簡単アレンジ!肉も野菜もとれるバランス弁当!※ここで余ったミートソースは「ミートパイ」「スパゲティミートソース」などに応用できます。

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