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豚肉とかぼちゃの炒め物

250Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

かぼちゃに含まれるビタミンA、C、Eと豚肉に多いビタミンB群、たんぱく質が一度にとれる栄養満点のおかずです。

材料(2人分)

基本の蒸しかぼちゃ
9〜10枚(150g)
豚もも肉(薄切り)
150g
長ねぎ
3cm
しょうが(薄切り)
1枚
サラダ油
大さじ1
(合わせ調味料)
・酒
小さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ1/6
・砂糖
小さじ1/2
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2

作り方

  1. ※(基本の蒸しかぼちゃの作り方)かぼちゃは種とわたを除き、横2等分に切り、8mm〜1cm厚のくし形切りにします。※(蒸し器の場合)蒸気の上がった蒸し器にオーブンペーパーを敷いて並べ、6〜7分やわらかくなるまで蒸し、取り出して冷まします。(電子レンジ(600W)の場合)かぼちゃは、水をサッとくぐらせ、重ならないように平らな皿に並べ、ラップで覆い、約3分加熱します。ラップをしたまま、粗熱が取れるまでおき、水気を切ります。★前もって作っておき(調理時間外)、ここでは、150g使用します。
  2. ※かぼちゃを切る時、最初に少し電子レンジをかけてから切ると、薄切りにしやすいです。また、約200g単位で作り置きしておくと便利です。
  3. 1.基本の蒸しかぼちゃは長さを半分に切ります。豚肉は3〜4cmの長さに切ります。
  4. 2.長ねぎ、しょうがは粗みじん切りにします。
  5. 3.合わせ調味料を混ぜ合わせておきます。
  6. 4.フライパンに半量のサラダ油を熱し、かぼちゃを炒め、取り出します。
  7. 5.(4)に残りのサラダ油を足し、(2)を炒め、香りが出たら豚肉を炒めます。豚肉の色が変わったら、かぼちゃを戻し入れ、合わせ調味料を加え、手早く味をからめます。

ワンポイントアドバイス

豆板醤の辛味がピリッと効いて、かぼちゃの甘味によく合います。※ここで余った蒸しかぼちゃは「かぼちゃの肉巻きフライ」「かぼちゃとソーセージのグラタン」に応用できます。蒸しかぼちゃをまとめて作っておくとお弁当などに便利です。豚肉は切り落としでもOKです。脂身が多い部位は、冷めるとかたまるので、お弁当には脂が少ない部位の方が良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 250
たんぱく質(g) 17.4
脂質(g) 13.8
炭水化物(g) 12.1
糖質(g) 9.2
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 25
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 659
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 2.7
ビタミンB1(mg) 0.74
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 50
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 63
エネルギー(kcal)250カリウム(mg)659
たんぱく質(g)17.4亜鉛(mg)1.7
脂質(g)13.8ビタミンE(mg)2.7
炭水化物(g)12.1ビタミンB1(mg)0.74
糖質(g)9.2ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)50
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)25ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.1葉酸(μg)63

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