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200kcal以下のかんたんダイエットスイーツ

材料について

穀類(粉類)

小麦粉だけでなく、精白度が低い全粒粉や雑穀を加えて使います。
雑穀は食物繊維が多くに含まれるので、血糖の上がり方(糖の吸収スピード)が緩やかになります。また、鉄やカルシウムなどのミネラル類が豊富で、栄養素も補給できます。
ちなみに、血糖値の上昇が低い食品を「低GI食品」といいます。GI値が低い方が脂肪が体脂肪に変わりにくく、太りにくいです。

全粒粉
小麦の表皮、胚芽、胚乳を全て粉にしたもの。胚乳だけを用いる通常の小麦粉と比べ食物繊維や鉄分が豊富に含まれる。
小麦胚芽
小麦の胚芽。ビタミンEやB1などのビタミン類やたんぱく質が豊富。小麦粉は胚芽を取り除いて粉にするので小麦粉に含まれていない栄養が摂れる。
ライ麦粉
ライ麦を粉にしたもので、食物繊維や鉄分が豊富。 独特な酸味と甘みが特徴。
そば粉
そばを粉末状に挽いたもので、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などの栄養を豊富に含む。そば(麺)よりも粉を使った料理の方が栄養が豊富に摂れる。
オートミール
もみ穀を除いたえん麦(オーツ麦)を蒸してからつぶし、乾燥させたもの。鉄分、カルシウム、食物繊維、ビタミンが豊富に含まれる。
雑穀
あわ(粟)、きび、ひえ、えん麦、はと麦、など、一般に米と小麦以外の穀類のことを指す。

糖類

砂糖は、さとうきびから作る糖(上白糖・三温糖など)は吸収がはやく、血糖値を上げやすいので、てんさい糖など、その他の種類の糖を使用する。ミネラル類も豊富で自然の甘さになる。サトウキビの糖類を使う場合は、ミネラル豊富な黒糖にしましょう。
なお、てんさい糖が無い場合は上白糖でも作ることができます。

てんさい糖
砂糖大根(シュガービーツ)を原料とした砂糖。オリゴ糖が豊富に含まれる。
黒糖
サトウキビの絞り汁をそのまま煮つめて冷やし固めたもの。精製していないので、ビタミンやミネラルが豊富に含まれる。
メープルシロップ
メープル(サトウカエデ)の樹液を濃縮した甘味料。カルシウムやカリウムなどミネラルが豊富に含まれる。
蜂蜜
花からとられた蜜。アカシア蜜、レンゲ蜜、クローバー蜜など花の種類により風味が異なる。ビタミンやミネラルが豊富に含まれる。
※低カロリー甘味料など化学合成の調味料は使用しない。

油脂

植物油、ナッツ類、ゴマなど植物性で血液をサラサラにしてくれる油を使います。
バターなどの動物性油脂や、マーガリン、ショートニングなど血液に粘度を出す油脂は使わない。
また、乳脂肪は控えめにする。乳製品は控えて、使う場合は低脂肪のものを使う。
植物油は原料によりさまざまな種類があり、なたね油(キャノーラ油)、コーン油、べにばな油(サフラワー油)、オリーブ油、ごま油などがよく使われる。

果物・豆類

果物や豆類、野菜などを加えて、自然のおいしさをいかします。
ビタミン、ミネラル類が補給でき、血糖の上昇をおさえ体脂肪をつきにくくする食物繊維も豊富になり、腹もちもよくなります

果物
バナナ、キウイ、オレンジ、リンゴ、ブドウ、スイカ、メロン…etc.旬の時期が最も栄養価が高く、おいしいので、季節の果物を使うのがおすすめ。果物を使うときは、水分をしっかりとるのがポイント。
ドライフルーツ
レーズン、プルーン、ベリー類、マンゴー…etc.乾燥されることで成分が凝縮するので、生で食べるより栄養価が高くなる。
特に鉄分やカルシウムなどのミネラルや食物繊維が豊富に含まれる。
栄養価が凝縮され、カロリーも高くなるので食べ過ぎには注意。
大豆製品
豆乳・きなこ・豆腐・大豆など。たんぱく質と食物繊維が豊富に摂れる。豆乳は牛乳の代わりで使うのもよい。
豆類
小豆、レンズ豆、ひよこ豆など。大豆と同様にたんぱく質が多く、ビタミン類なども豊富に摂れる。ビタミンB群や食物繊維などが豊富に摂れる。
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